Zuckerfreie Ernährung: Rezepte und Tipps für die Umsetzung
Nicht nur Abnehmwillige streichen Zucker von ihrem Speiseplan, auch Gesundheitsbewusste wollen ihn meiden. Doch das ist gar nicht so einfach: Wie eine Ernährung ohne Zucker gelingen kann und was im Körper passiert, erfahre bei uns.
Positive Wirkung: zuckerfreie Ernährung
Immer mehr Menschen möchten zuckerfrei leben oder sich zumindest phasenweise in einem Zuckerverzicht üben: Ein Ziel, das viele Vorteile mit sich bringt. So ist zweifelsfrei belegt, dass ein geringer Konsum Fettleibigkeit und somit Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Karies vorbeugen kann. Wer allerdings nicht zum Dicksein neigt, Sport treibt und auf eine insgesamt ausgewogene Ernährung achtet, muss nicht komplett verzichten. Wie viel Zucker pro Tag noch gesund ist, ist eine Frage des individuellen Lebensstils. Die Mehrheit der Deutschen nimmt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) jedoch zu viel davon zu sich – und bewegt sich zu wenig. Möchtest du dich möglichst zuckerfrei ernähren, solltest du vor allem bei verarbeiteten Nahrungsmitteln und Getränken auf die Zutaten achten und natürliche Lebensmittel ohne Zucker bevorzugen.
Selbst kochen für die zuckerlose Ernährung
Das beginnt schon beim Frühstück. Prüfe am besten mal dein Lieblingsmüsli: Steht Zucker auf der Zutatenliste weit oben? Dann ist viel davon enthalten und der Hersteller zumindest um Transparenz bemüht. Viele verstecken diesen jedoch hinter Begriffen wie Dextrose, Saccharose, Fruktose, Glukose, Maltodextrin, Malzextrakt oder Laktose. Auch Fruchtzucker ist nicht besser als Haushaltszucker. Möchtest du den Tag mit einer zuckerarmen Mahlzeit beginnen, mische dein Müsli besser selbst und süße es wenig – und mit frischem Obst. Frisch und gesund kochen ist auch mittags und abends das beste Rezept für eine Zuckerdiät. Natürliche Lebensmittel und Produkte ohne Zucker, der künstlich zugesetzt wird, sind u. a.:
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- ungesüßte Milchprodukte
- Hülsenfrüchte
- Gemüse
- Obst
- Vollkornprodukte (Reis, Haferflocken, Nudeln etc.)
- Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen)
- Nüsse, Kerne und Samen
- Pflanzenöle
- Tomatenmark (statt Ketchup)
Zu beachten ist, dass einige dieser Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten, die der Körper letztlich genauso wie Zucker als Energielieferanten verwertet und Überschüsse als Fett einlagert. Im Gegensatz zu Haushaltszucker enthalten sie jedoch auch wichtige Nährstoffe.
Zum zuckerfreien Ernährungsplan gehören auch Getränke
Ein Glas Wasser mit Zitrone ist ein gesunder Durstlöscher.
Zuckerfrei essen ist die eine Sache, die andere ist, was im Glas landet. Limonaden, Fruchtsäfte, gesüßter Tee und Kaffee, aber auch süße Milch- und Pflanzendrinks tragen häufig mehr zum Zuckerkonsum bei, als vielen bewusst ist. Gesunde Getränke ohne das Süßungsmittel gehören zu einer zuckerfreien Ernährung unbedingt dazu. Empfehlenswert sind Wasser und Tee, die du mit Geschmacksgebern wie Zitrone, Ingwer oder Minze verfeinern kannst. Dazu kommt Kaffee ohne Zucker oder Erfrischungsgetränke mit Süßstoff – letztere enthalten zwar keinen Industriezucker, aber inwieweit künstliche Süßungsmittel ein gesunder Ersatz sind, ist umstritten.
