Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit – das sollten Sie wissen

Weil die Ernährung in der Schwangerschaft eine Auswirkung auf das Kind hat, sollten Sie über einige Dinge Bescheid wissen. Dabei geht es vor allem um eine ausgewogene, gesunde Ernährung in der Schwangerschaft mit vielen frischen, nährstoffreichen Lebensmitteln. Ihr Körper benötigt von Anfang an mehr Vitamine und Mineralstoffe. Der Kalorienbedarf ist dagegen weniger erhöht, als viele denken. Gerade bei der Ernährung in den ersten Wochen der Schwangerschaft müssen Sie nicht mehr essen, zusätzliche Energie ist erst ab dem 2. Trimester notwendig. Durchschnittlich sind 250 Kilokalorien (kcal) ausreichend, im 3. Trimester dürfen es etwa 500 kcal mehr sein.

Achten Sie dabei auf eine ausreichende Eiweißzufuhr: Werdende Mütter und Stillende brauchen etwas mehr Protein. Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse und meiden Sie leere Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten, Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken. Eine solche Ernährung hilft, Schwangerschaftsdiabetes vorzubeugen. Führen Sie am besten einen Schwangerschaftskalender, der Ihre Gewichtszunahme dokumentiert. So können Sie einfach überwachen, ob diese im Rahmen bleibt. Vor allem im zweiten Abschnitt der Schwangerschaft (4. bis 6. Monat) kommt es zu einer deutlichen Gewichtszunahme, die jedoch von Frau zu Frau variieren kann. Wichtig ist Ihr Ausgangs-BMI als Vergleichswert.

Um der Salmonellen-Gefahr aus dem Weg zu gehen, gestalten Sie Ihre Ernährung in der Schwangerschaft besser auch ohne Lebensmittel, in denen rohe Eier verarbeitet werden. Dazu gehören Süßspeisen wie Tiramisu, Mousse au Chocolat oder Softeis. Bei Feinkostsalaten wie Fleischsalat oder Farmersalat gilt in der Schwangerschaft: Sie sollten nicht mit frischer Mayonnaise aus rohen Eiern angemacht sein. Industriell gefertigte, wärmebehandelte Produkte sind mit pasteurisierten Eiern hergestellt und in der Regel unkritisch. Waldpilze können einen erhöhten Gehalt an Schadstoffen aufweisen, daher sollten diese nur selten und in kleinen Mengen konsumiert werden. Weiterhin empfiehlt es sich, in der Schwangerschaft Salbei zu vermeiden, zumindest in großen Mengen. Das Küchengewürz kann Frühwehen auslösen. Viele beschäftigt auch die Frage, ob durch eine spezielle Ernährung in der Schwangerschaft Allergien des Kindes vorgebeugt werden kann. Experten raten davon ab, da ein Zusammenhang wissenschaftlich nicht belegbar ist. Sie können und sollten also während der Schwangerschaft Nüsse essen oder auch andere potenziell allergene Lebensmittel.

Sind Milchprodukte und Eier enthalten, kann eine vegetarische Ernährung während der Schwangerschaft die nötigen Nährstoffe liefern. Wichtig ist, dass Sie in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft Folat (Folsäure) zur vollständigen Entwicklung des Neuralrohres am Kind zu sich nehmen sowie Jod zur Bildung von Schilddrüsenhormonen, die das Wachstum anregen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren täglich 550 Mikrogramm Folat und 230 Mikrogramm Jod. Da sich dieser Bedarf über die Ernährung in der Schwangerschaft nicht decken lässt, verschreibt der Arzt in der Regel ein Folsäurepräparat und Jodtabletten. Wenn Ihre Ernährung während der Schwangerschaft keinen Fisch vorsieht, kommt zusätzlich die Einnahme von 200 Milligramm Docosahexaensäure (DHA), einer wichtigen ungesättigten Fettsäure, infrage. Individuelle Mängel, etwa an Eisen, sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen.

Eine vegane Ernährung kann in der Schwangerschaft kompliziert sein, da die Versorgung mit allen wichtigen Vitalstoffen für Mutter und Kind möglicherweise nicht gegeben ist. Experten streiten sich darüber. Eine Möglichkeit ist es, in der Zeit der Schwangerschaft die vegane Ernährung durch eine ausgewogene gesunde Mischkost zu ersetzen. Wer das aus ethischen Gründen nicht möchte, sollte in ärztlicher Obhut und Kontrolle eine Reihe von Vitaminen und essenziellen Nährstoffen supplementieren. So kann etwa der Jodgehalt in Lebensmitteln nicht ausreichen und eine Ergänzung sinnvoll sein.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung für die ganze Familie sollte über die Schwangerschaft hinaus fortgesetzt werden. Achten Sie weiterhin darauf, viel zu trinken – am besten ungesüßte Getränke –, denn während der Stillzeit sollten Sie laut DGE etwa zwei bis drei Liter pro Tag zu sich nehmen. Essen Sie täglich mehrfach frisches Obst, Gemüse, Salat und dazu Vollkornprodukte als Beilage. Sie sollten zudem täglich Milch und/oder Milchprodukte, Mineralwasser und Vollkornbrot zu sich nehmen, da während der Stillzeit der Calcium-Bedarf erhöht ist. Generell ist Ihr Tagesbedarf an Kalorien etwas höher während der Stillzeit. Dieses Mehr an Kalorien sollten Sie durch gesunde Snacks abdecken. Diese helfen dabei, Mutter und Kind mit wertvollen Nährstoffen zu versorgen.

In der Stillzeit dürfen Sie wieder alle Lebensmittel essen, die Sie und Ihr Säugling gut vertragen. Die genaue Beobachtung Ihres Babys gibt Ihnen Aufschluss, ob beispielsweise Zwiebeln oder Knoblauch den Geschmack der Muttermilch verändern und ob Ihr Baby dies merkt. Mitunter reagieren Babys auf Stoffe in der Muttermilch auch mit Unruhe (beispielsweise nach übermäßiger Koffein-Aufnahme), Blähungen oder einem wunden Po. Alkohol sollte auch in der Stillzeit vermieden werden.