Histaminarme Rezepte – voller Genuss ohne Verzicht

Gehören Sie zu den Menschen, die unter einer Histaminintoleranz leiden, müssen Sie in Ihrer Ernährung Rücksicht auf diese Unverträglichkeit nehmen, wenn Sie nicht von Beschwerden wie Hautausschlag, Übelkeit oder Kopfschmerzen nach Weingenuss geplagt werden möchten. Grundsätzlich bedeutet das, dass Sie zu frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln greifen sollten. Denn je länger Nahrungsmittel lagerbar sind, desto höher ist ihr Histamingehalt. Konserven und Fertiggerichte zum Beispiel werden mit Blick auf lange Haltbarkeit produziert – und enthalten entsprechend hohe Mengen Histamin. Auch geräucherte Lebensmittel wie Salami, Schinken und Räucherfisch verfügen über einen hohen Histamingehalt, ebenso Hülsenfrüchte sowie einige frische Nahrungsmittel wie Zitrusfrüchte und Erdbeeren. Aber keine Sorge: Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen auf eine histaminarme Ernährung achten müssen, bedeutet das nicht das Ende des Genusses. Zum Glück existieren zahlreiche leckere und abwechslungsreiche Möglichkeiten, histaminarme Rezepte zuzubereiten. Die Liste der Lebensmittel, die von Natur aus kaum Histamine enthalten, ist lang: Fleisch, frischer Fisch, Milchprodukte, Reis, Nudeln, Brot ohne Zusatzstoffe, Äpfel, Birnen, Aprikosen oder Kirschen sind Teil davon. Und Heidelbeeren, Melone, Mango und Pfirsiche gehören ebenso dazu wie Kartoffeln, Karotten, Kohl, Zucchini, Brokkoli, Paprika, Radieschen, Kürbis und grüner Salat. Sie dürfen also auch bei Rezepten für histaminarme Ernährung aus dem Vollen schöpfen!

Für histaminarme Rezepte zum Frühstück bieten sich Quark oder Joghurt mit frischem Obst an. Auch selbst gebackenes Brot mit Butter und Honig oder Marmelade aus histaminarmen Obstsorten (und ohne Zusatzstoffe!) ist gut geeignet. Frischwurstaufschnitt wie Bierschinken oder Kochschinken – ob zum Frühstück oder als Brotzeit – gelten ebenfalls als unbedenklich. Bei Käse müssen Sie dagegen vorsichtig sein. Frischkäse, Butterkäse und Schafskäse sind histaminarm, die meisten anderen (länger gereiften) Käsesorten hingegen nicht. Histaminarme Rezepte für Hauptspeisen setzen Sie mit Fleisch und frischem Fisch in allen Zubereitungsvarianten in Kombination mit den oben genannten Gemüsesorten (die Ihnen auch eine histaminarme vegetarische Ernährung erlauben) um. Aus diesen Lebensmitteln lassen sich zudem wunderbare histaminarme Rezepte für Pasta oder Aufläufe kreieren. Wichtig zu wissen: Tomaten enthalten einen geringen Anteil an Histamin, so dass Sie diesen Pastasaucen-Klassiker also auch frisch eher vorsichtig einsetzen sollten. Tomatenmark und Ketchup als lange haltbare Zutaten sollten Sie ganz meiden. Als histaminfreie Rezepte für Kuchen eignen sich Rührkuchen, Streuselkuchen, Obstkuchen (mit den verträglichen Sorten), Biskuitteig, Muffins und vieles mehr. Mit Dinkelmehl sind Sie meist auf der sicheren Seite, Weizenmehl vertragen manche Menschen mit Histaminintoleranz hingegen nicht so gut. Falls Sie auch empfindlich auf Hühnereiweiß reagieren, ersetzen Sie in den Rezepten gegebenenfalls ein Hühnerei durch vier Wachteleier.

Tipp: Wenn Sie unter einer Histaminunverträglichkeit leiden, probieren Sie neue Rezepte stets vorsichtig. Die Reaktion auf Histamin in einzelnen Lebensmitteln fällt von Mensch zu Mensch sehr individuell aus.