Fit mit Olympiasiegerin Laura Ludwig
Neben bewusster Ernährung gehört auch regelmäßige Bewegung und Sport zu einem gesunden Lebensstil. Wir zeigen Ihnen einfache Sport-Übungen für ein effekives Fitness-Workout, das sie ohne Equipment im Team oder auch alleine zu Hause durchführen können.
Fitness-Workout für Zuhause
Fitnessübungen für Zuhause sind die perfekte Alternative, wenn die Zeit knapp ist. Denn: Wer seinem Körper etwas Gutes tun will, muss nicht zwangsläufig ein Fitnessstudio aufsuchen. Viele Übungen können auch zu Hause umgesetzt werden und das sogar gratis!
Alles was Sie für das Workout brauchen ist eine weiche Unterlage, zum Beispiel eine Yogamatte, und nach Bedarf einen Trainingspartner:in.
Falls Sie noch nicht mit dem Fitnesstraining vertraut sind, empfehlen wir Ihnen einen Trainings-Zirkel in Form eines Tabats:
Suchen Sie sich aus den unten aufgeführten Übungen drei aus und führen Sie diese je 20 Sekunden lang aus. Zwischen den Übungen machen Sie jeweils 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie diesen Zirkel für drei Runden.
Fortgeschrittene können die Übungen in Ihren Trainingsplan integrieren und je nach Fitnessstand zum Beispiel drei Runden mit je 15 Wiederholungen machen.
Wir wünschen viel Spaß beim Trainieren!
Bent Over Dumbbell Row
Diese Übung stärkt die Rückenmuskulatur, den Kapuzenmuskel, den Bizeps sowie den hinteren Teil des Deltamuskels. Die Übung kann in vielen verschiedenen Varianten umgesetzt werden z. B. mit einer Kurzhantel, mit einer Langhantel, im Stehen oder abgestützt.
So geht's:
- Ausgangsposition: Lehnen Sie sich mit dem Oberkörper 90 - 130 Grad nach vorne. Nehmen Sie die Hanteln in die Hand. Strecken Sie ihren Rücken komplett durch und halten Sie ihn gerade. Halten Sie Ihren Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule und Ihren Blick leicht nach unten gerichtet. In der unteren Position (mit gesteckten Armen) sind Ihre Schulterblätter nicht nach hinten gezogen, sondern hängen durch.
- Um die Bewegung zu starten, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und anschließend die Hantel zur Brust. Lassen Sie dabei die Ellenbogen so eng wie möglich am Körper.
- Führen Sie anschließend die Hantel wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Kettlebell Swings
Bei den Kettlebell Swings handelt es sich um eine dynamische Ganzkörperübung. Die Übung trainiert mehrere große Muskelgruppen zugleich, darunter die Beine, den Rumpf und den Schultergürtel. Die Übung ist eher für Fortgeschrittene als für Anfänger geeignet.
So geht's:
- Ausgangsposition: Stellen Sie sich schulterbreit hin und positionieren Sie eine Kettlebell in Höhe Ihrer Fersen zwischen Ihren Füßen. Beugen Sie Ihre Knie und schieben Sie Ihren Po nach hinten, bis Ihre Oberschenkel waagerecht sind. Beugen Sie den Oberkörper nach vorne und bilden Sie im Bereich des unteren Rückens ein leichtes Hohlkreuz. Ihr Rücken ist gerade und Ihr Blick geradeaus gerichtet.
- Greifen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen hindurch mit beiden Händen. Dabei sind Ihre Arme fast ganz durchgestreckt. Achten Sie auf einen minimalen Winkel zwischen Ober- und Unterarm, um die Ellenbogengelenke zu schonen.
- Aus dieser Ausgangsposition heraus richten Sie sich explosiv auf, indem Sie Ihre Knie strecken und die Hüfte nach vorne schieben. Dabei richten Sie den Oberkörper auf. Spannen Sie währenddessen Ihren Hintern bewusst an. Das versetzt der Kettlebell einen Schwung. Dieser Impuls überträgt sich auf Schultern und Arme. Geben Sie dem Schwung mit den Armen nach und lassen Sie die Kettlebell nach oben schwingen. Wichtig: Auf keinen Fall mit den Armen schwingen. Die Kraft muss aus der Hüftexplosion kommen!
- Lassen Sie die Kettelbell anschließend wieder absinken. Achten Sie darauf, dass während der gesamten Bewegung das Hohlkreuz aufrechterhalten wird.
- Lassen Sie die Kettlebell nach hinten durchschwingen, anstatt sie auf dem Boden abzustellen. Führen Sie direkt die nächste Wiederholung aus.
Shoulder Press
Shoulder Press oder Schulterdrücken ist die perfekte Übung für den Deltamuskel und gut für den Aufbau eines starken Oberkörpers.
So geht's:
- Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf einen harten Gegenstand. Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel. Strecken Sie den Rücken durch und richten Sie den Blick gerade aus. Spannen Sie den unteren Rücken sowie die Bauchmuskulatur an.
- Heben Sie die Hanteln an und drehen Sie die Unterarme nach außen in den Obergriff. Bilden Sie mit Ihren Unter- und Oberarmen einen rechten Winkel. Achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke weder gebeugt noch gestreckt sind.
- Führen Sie die Arme gerade nach oben und anschließend zurück in den rechten Winkel.
- Diese Übung kann auch im Stehen durchgeführt werden.
