Ernährungspyramide: Orientierungshilfe für ausgewogene Mahlzeiten
Gesunde Nahrungsmittel auf einen Blick auswählen – das geht ganz einfach mit der EDEKA Ernährungspyramide. Die Grafik zeigt dir, wovon du reichlich und was du nur in kleinen Mengen essen solltest. Die Pyramide veranschaulicht das Mengenverhältnis und gibt Empfehlungen für eine gesunde Ernährung.
So funktioniert die Ernährungspyramide
Ein ausgewogener Nährstoffmix mit der richtigen Energiedichte ist der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung. Planst du eine Ernährungsumstellung von eher ungünstigen auf wertvolle Lebensmittel, tauchen viele Fragen auf. Eine einfache Orientierung liefert unsere Ernährungspyramide. Hier nehmen die Lebensmittelgruppen den Platz ein, den sie auch in deiner täglichen Ernährung finden sollten. An der breiten Basis stehen Nahrungsmittel, die sich gut zum Sattessen eignen. Lebensmittel an der Spitze sollten dagegen eine Besonderheit bleiben. Zwischen diesen beiden Eckpunkten findest du weitere Lebensmittelgruppen. Die Ernährungspyramide zeigt das Verhältnis der einzelnen Lebensmittel zueinander auf. Bewusster Genuss wird dir auf diese Weise leicht gemacht und die Grafik hilft dir, mit richtiger Ernährung abzunehmen. Zu einer speziellen Diät etwa bei Krankheiten, die einen detaillierten Ernährungsplan erfordern, lass dich am besten in einer Ernährungsberatung aufklären.
Getränke bilden die Basis der Nährstoffpyramide
Wasser und ungesüßter Tee – mindestens 1,5 Liter pro Tag solltest du davon trinken, weshalb sie die Basis der Ernährungspyramide bilden. Denn ohne Wasser läuft im Organismus nichts. Wasser ist für den Menschen und seine Körperfunktionen lebensnotwendig. Ausreichendes Trinken fördert Gesundheit, Fitness und Leistungsfähigkeit. Unter normalen Bedingungen verliert der Mensch täglich etwa 2,5 Liter Wasser. Ein Teil der Flüssigkeit wird über die Nahrung aufgenommen. Der größte Teil des Flüssigkeitsverlusts sollte aber übers Trinken ausgeglichen werden. Schorlen können für gelegentliche Abwechsling sorgen.
Sport, körperliche Arbeit, aber auch Krankheit können den Flüssigkeitsbedarf erhöhen. Wer zum Beispiel beim Sport stark geschwitzt hat, sollte seinen "Tank" rasch wieder auffüllen – am besten mit Mineralwasser oder Apfelsaftschorle (2/3 Wasser + 1/3 Apfelsaft), die ähnlich wie isotonische Sportgetränke wirkt.
Wertvolle Trinktipps für den Alltag
- Hab unterwegs immer eine Wasserflasche dabei.
- Stell dir eine Wasserflasche oder ein Wasserglas als Erinnerungshilfe in Sichtweite auf. Fülle das Glas sofort wieder, wenn du ausgetrunken hast.
- Verwende ein 0,5-Liter-Glas statt eines 0,2-Liter-Glases.
- Wenn du es lieber magst, trinke anstelle von Wasser selten Saftschorlen. Achte darauf, dass zwei Drittel Wasser und nur ein Drittel Saft in der Schorle enthalten sind.
- Nutze die Vielfalt der Fruchtsäfte und wähle doch mal eine außergewöhnliche Saftsorte (z. B. Ananassaft) für deine Schorle.
Gemüse, Salat und Obst dürfen reichlich auf den Teller
Roh, gekocht, gedünstet, zu den Mahlzeiten oder zwischendurch – genießen Sie Gemüse, Salat und Obst ganz wie du willst. Dabei lohnt es sich, die Fülle der Natur zu nutzen. Denn Obst und Gemüse liefern neben Kohlenhydraten viele essenzielle Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Ein hoher Verzehr an Obst und Gemüse kann dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf- und bestimmte Krebserkrankungen zu verringern. Besonders viele Ballaststoffe sind übrigens in Hülsenfrüchten wie Erbsen und Bohnen enthalten. Sie liefern dem Körper auch reichlich pflanzliches Eiweiß und Stärke.
- Beginne deinen Tag mit einem fruchtigen Frühstück, z. B. mit einer Banane im Müsli.
- Was hälst du von einem fruchtigen Milchshake als Snack? Das gelingt ganz einfach im Mix-Teller-Konzept. Dazu frisches Obst mit Milch und Haferflocken in einen Mixer geben. Dann genießen.
- Ergänze dein Mittagessen oder Abendbrot mit einem Salat. Oder wie wäre es mit einer Gemüsesuppe?
- Knabber statt fettiger Chips lieber Gemüsesticks mit einem Quarkdip und Vollkorncracker.
- Wem die Zeit fehlt, Vorbereitungen für einen gemüse- und obstreichen Tag zu treffen, der kann manchmal auf Convenience-Produkte zurückgreifen, z. B. geschnittenes Obst oder fertigen gemischten Salat.
- Eine Portion Gemüse und/oder Obst kann übrigens durch einen Frucht- und/oder Gemüsesaft oder durch einen Smoothie gedeckt werden. Allerdings sollte es bei einer Portion bleiben. Frisches Obst und Gemüse sind den flüssigen Vertretern überlegen: Durch das Volumen und das Kauen fördern sie Sättigung und Verdauung und liefern viele wertvolle Pflanzeninhaltsstoffe bei relativ wenig Kalorien.
Nudeln, Reis oder Brot – am besten in der Vollkornvariante
Die früheren Sättigungsbeilagen haben ihr Image deutlich verbessert und spielen oft schon eine Solorolle. Denke nur an leckere Pasta, Ofenkartoffel oder Risottos. Je unverfälschter diese Nahrungsmittel auf den Teller kommen, desto besser.
Vollkorngetreide, aber auch schlichte Kartoffeln sind ausgezeichnete Kohlenhydratlieferanten, die lange satt machen. Ihre wertvollen Ballaststoffe fördern außerdem die Darmgesundheit. Wer knuspriges Baguette liebt, der kann es zu einem besonderen Highlight am Wochenende machen. Unter der Woche zur Vollkornvariante greifen, fördert die Vitalstoffbilanz.
Milchprodukte, Fleisch, Fisch oder Ei – auf die Mischung kommt es an
Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Tofu und Ei sind wichtige Eiweißlieferanten. Milchprodukte sollten täglich verzehrt werden. Sie versorgen den Körper mit Calcium, das unter anderem für die Knochengesundheit unentbehrlich ist.
Bei Milchprodukten, aber auch bei Fleisch und Wurst sollten fettarme Sorten bevorzugt werden. Denn neben Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen enthalten Fleisch & Co. oft auch viele (versteckte) Fette. Zu viel davon schlägt sich als "Pölsterchen" nieder.
Bei Fisch, der ein- bis zweimal pro Woche verzehrt werden sollte, darf es ruhig auch mal die fettreiche Variante sein, denn sie enthält die gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren. Sie können das Herz schützen und kommen vor allem in fetten Seefischen wie Hering, Makrele oder Lachs vor. Seefisch ist zudem eine gute Jodquelle.
Für Eier gilt als Empfehlung: ein Ei pro Woche – zusätzlich zu den bereits in Lebensmitteln verarbeiteten. Bei Wurst und Fleisch sind max. 300 Gramm die richtige Menge für eine Woche.
Wie du eine tierproduktfreie Ernährung gesund gestalten kannst, zeigt dir unsere vegane Ernährungspyramide.
Öle und Fette – richtig ist wichtig
Iss fettarm und bevorzuge pflanzliche Öle. Sie liefern dir sogenannte einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für den Körper wichtig sind. Als Träger des fettlöslichen Vitamins E schützen sie die Zellen. Eine besonders gute Fettsäurezusammensetzung haben z. B. Soja-, Raps- und Olivenöl. Aber auch Walnuss- und Leinöl sollten auf dem Speiseplan nicht fehlen.
Tierische Fette enthalten oft viele gesättigte Fettsäuren, die den Blutfett- und Cholesterinspiegel erhöhen können. Sie sollten nur ein Drittel der gesamten Fettzufuhr ausmachen.
Schokolade, Knabbereien & Co. – maßvoll mit Genuss
Schokolade, Knabbereien & Co. sind nicht verboten, sollten aber die Spitze der Ernährungspyramide bilden. Der bewusste Genuss kleiner Mengen als Mood Food ist hier der richtige Weg. Hinter "Co." verbergen sich übrigens auch alkoholische Getränke wie Wein und Bier. Auch hier gilt: Weniger ist mehr – Alkohol oder Softdrinks liefern viele leere Kalorien.
So reduzierst du die "kleinen Sünden" im Alltag
- Gehe niemals hungrig einkaufen. Wenn der Magen knurrt, landen meist zu viele Naschereien im Einkaufswagen
- Nimm kleine Einzelpackungen, z. B. kleine Schokoriegel statt einer Tafel Schokolade oder 100 statt 250 Gramm.
- Teile dir kleine Mengen ein und genieße sie bewusst am besten im richtigen Mix, z. B. mit Banane und einigen Vollkornkeksen.
- Leg dir keinen Vorratsschrank für Süßigkeiten an.
- Genieße deine Leckerbissen in aller Ruhe. Lasse dir Schokolade langsam auf der Zunge zergehen.
- Wähle beim Naschen die fettarme Variante und genieße sie dennoch bewusst und in Maßen.
- Bei vielen Süßspeisenrezepten kannst du die angegebene Zuckermenge etwa um ein Viertel verringern, so lässt sich Ihr Zuckerkonsum ganz einfach reduzieren. Bei unseren süßen Mix-Teller-Rezepten wird die Süße durch pürierte getrocknete Früchte und Saft mit hoher Fruchtkonzentration erreicht, das macht das Naschen vitalstoffreich und verhindert im richtigen Mix einen hohen Blutzuckeranstieg.
- Tausche Süßigkeiten gegen süßes Obst oder Trockenfrüchte aus. Durch den Entzug des Wassers enthalten Trockenfrüchte zwar ebenfalls relativ viel Zucker, aber dafür auch wichtige Mineralstoffe, Vitamine und zur Sättigung beitragende Ballaststoffe. Kleine Portionen Trockenfrüchte sind somit eine gute Alternative und lindern meist schon das Verlangen nach etwas Süßem. Iss dazu Vollkornkekse, Vollkornflocken oder Vollkornbrot und Frischkäse, Pudding, Sojacreme.
Weitere Tipps, wie du das Essen im Alltag ausgewogen gestaltest und die Empfehlungen der Ernährungspyramide umsetzen kannst, liefert dir unsere Seite zur Vollwerternährung!
