Eine ausgewogene Ernährung ist für Veganer wichtig. Unsere auf Ihre besonderen Bedürfnisse angepasste Pyramide macht auf einen Blick deutlich, in welchen Mengen Sie was essen sollten, um auf eine Kost mit allen wichtigen Nährstoffen zu kommen.
Neben der allgemeinen EDEKA Ernährungspyramide finden Menschen, die sich vegan ernähren, hier eine Variante mit Produkten ohne tierischen Ursprung. Die Grafik veranschaulicht, welche Lebensmittelgruppen Sie in welchem Verhältnis in den Speiseplan einbauen sollten. Im Folgenden finden Sie praktische Tipps für die Umsetzung der Ernährungsempfehlungen im Alltag. Geeignete Lebensmittel finden Sie in unserem Sortiment der Marke MY VEGGIE.
Ausreichend trinken lautet auch bei der veganen Ernährungspyramide die Devise. Die Empfehlung, Wasser und ungesüßten Tee zu bevorzugen, gilt uneingeschränkt auch für Veganer, Fruchtsäfte und -schorlen können eine gelegentliche Alternative sein. Sobald auf Milch(-produkte) verzichtet wird, kann es mit der Calciumversorgung kritisch werden. Für Veganer eignen sich deshalb calciumhaltige Mineralwässer (mit mehr als 150 Milligramm Calcium pro Liter) sowie mit Calcium angereicherte Soja-, Reis-, Hafer- oder Nussdrinks und angereicherte Säfte als alternative Calcium-Quellen sehr gut.
Für Veganer ist Gemüse und Obst eine der Hauptnährstoffquellen in der veganen Ernährungspyramide. Um eine optimale Versorgung zu gewährleisten, gehören Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Lupinen zur Basis einer veganen Ernährung. Hülsenfrüchte sind ballaststoffreich und liefern dem Körper auch reichlich pflanzliches Eiweiß und Stärke. Lupinen zählen dabei zu den modernen Hülsenfrüchten, die auch in größeren Mengen im Allgemeinen besser verträglich sind als andere Hülsenfrüchte.
Gemüse und Obst liefern insbesondere die wasserlöslichen Vitamine B und C.
Grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl liefert außerdem Calcium. Zwiebeln und Pilze sind bei Veganern sehr beliebt, da sie neben der guten Verarbeitung auch ausreichend Vitamin D liefern. Allerdings sollte bei der Auswahl der Pilze auf die Zuchtmethode geachtet werden. Oft werden Pilze auf Kulturen, die mit Tierexkrementen vermischt sind, gezüchtet.
Bei Nudeln sollten Veganer auf eifreie und Vollkorn-Produkte achten. Studieren Sie gründlich die Zutatenliste, da auch in eifreien Teigwaren noch Spuren von Ei enthalten sein können. Auch bei Brot und Getreideprodukten (auch hier sind Vollkornprodukte zu bevorzugen) ist ein genauer Blick wichtig. Das Grundrezept von Brot und Brötchen oder auch manchen Nudelsorten ist zwar vegan. Oft werden zur weiteren Verarbeitung Produkte wie Butter oder auch Backzusätze verwendet, die tierischen Ursprungs sind. Am besten, Sie backen Ihre Brote einfach selbst und ersetzen bei Bedarf die tierischen Produkte durch vegane Lebensmittel. In unserem Rezept für Quinoa-Brot beispielsweise kann die Buttermilch auch gegen veganen Milchersatz ausgetauscht werden.
Tofu, Sojadrink, Hülsenfrüchte und Nüsse sind wichtige pflanzliche Eiweißlieferanten. Diese sollten täglich in den Speiseplan eingebaut werden, um den Körper mit hochwertigem Eiweiß zu versorgen. Zu den Hülsenfrüchten zählen: Bohnen, Sojabohnen, Linsen in allen Farben, Zuckerschoten und auch Kichererbsen. Als Fleischersatz werden oft Produkte aus Weizeneiweiß (Seitan), Tofu-Produkte oder Tempeh angesehen. (Tipp: Seitan selber machen geht ganz einfach. Entdecken Sie unsere Anleitung dazu.) Bei pflanzlichem Eiweiß ist die biologische Wertigkeit zu berücksichtigen. Einen hohen Wert erreichen Sie durch die Kombination mehrere Proteinlieferanten, beispielsweise Hülsenfrüchte mit Mais oder Getreide mit Nüssen.
Wer Abwechslung in den Speiseplan bringen möchte, kann auf die getreideähnlichen Sorten Amarant und Quinoa zugreifen. Diese exotischen „Getreide“ bieten ein Aminosäuren-Spektrum, das den menschlichen Aminosäuren mehr ähnelt. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann Getreide und die getreideähnlichen Sorten mischen.
Essen Sie fettbewusst und pflanzliche Öle. Pflanzliche Öle gibt es sehr viele. Sie liefern Ihnen sogenannte einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für den Körper wichtig sind. Als Träger des fettlöslichen Vitamins E schützen sie die Zellen. Testen Sie doch einfach mal alle Öle von A bis Z (Aprikosenkernöl, Borretschöl, Erdnussöl, Hanföl, Kürbiskernöl, Leinöl, Mohnöl, Olivenöl, Pekanöl, Sesamöl, Traubenkernöl, Walnussöl und Zitronenkernöl) durch. Bevorzugen Sie hochwertige, kalt gepresste Öle für Salat und kaltes Gemüse. Nüsse liefern zusätzlich viele gute Fette.
Wichtig ist die Abwechslung. Zu jeder Mahlzeit bitte ein anderes Öl verwenden. Zum Braten und Backen und als Streichfett lässt sich Margarine aus ungehärteten Fetten oder als Butterersatz gelegentlich Kokosöl verwenden.
An der Spitze der veganen Ernährungspyramide stehen die kalorienreichen Leckereien, die Sie nur ganz bewusst in kleinen Mengen genießen sollten. Verzichten Sie bei Gummibärchen auf Gelatinezusätze, da diese oft tierische Bestandteile enthält. In unserer Sammlung veganer Rezepte finden Sie Vorschläge für leckere Desserts und Kuchen ohne tierische Zutaten wie unseren leckeren veganen Kürbiskuchen.
Bei einer veganen Ernährung sollten Sie außerdem noch Folgendes beachten, um eine Versorgung mit allen essenziellen Nährstoffen sicherzustellen:
Eine rein vegane Ernährung erfordert ein sehr gutes Ernährungswissen, um eine Versorgung mit allen wichtigen Vitalstoffen sicherstellen zu können. Bei Säuglingen, Kleinkindern und Schwangeren muss eine ärztliche Beratung erfolgen und eventuell Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Produkte hinzugezogen werden.