Pflanzliches Eiweiß – so decken Sie Ihren Proteinbedarf ohne tierische Produkte
Der Körper braucht täglich eine gewisse Menge Eiweiß und das steckt vor allem in Fleisch, Fisch, Ei und Milchprodukten. Doch was tun, wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind? Die gute Nachricht: Auch mit rein pflanzlichem Eiweiß lässt sich der Bedarf decken. Wir zeigen, worauf es dabei zu achten gilt.
Pflanzliches Eiweiß aus Gemüse & Co.
Schnitzel, Käse, Rührei: Bei der Frage nach den besten Proteinquellen fallen den meisten Menschen wohl Lebensmittel wie diese ein. Tierisches Eiweiß aus Fleisch, Milcheiweiß oder das Eiweiß im Hühnerei werden beinahe als Synonyme für den lebenswichtigen Nährstoff betrachtet. Dabei eignen sich auch viele pflanzliche Nahrungsmittel als gute vegane Proteinquellen. Die täglich benötigte Eiweißmenge, die in erster Linie von Körpergewicht und Alter abhängt, lässt sich im Rahmen einer vegetarischen oder veganen Ernährung durchaus aufnehmen. Auch eine erhöhte Zufuhr bei Schwangerschaft oder intensiver sportlicher Betätigung ist mit pflanzlichem Eiweiß realisierbar, unter anderem mit veganem Proteinpulver.
Die biologische Wertigkeit von pflanzlichem Eiweiß
Einige vegane Lebensmittel haben eine hohe biologische Wertigkeit
Dazu sollte man wissen, was Eiweiß eigentlich ist. Neben Kohlenhydraten und Fetten sind Proteine der dritte Makronährstoff, ohne den der Körper nicht überleben kann. Aminosäuren – die Bausteine, aus denen sich Eiweiß zusammensetzt – sind an vielen organischen Aufbau- und Erneuerungsprozessen beteiligt. Ohne sie könnte die Muskulatur nicht normal funktionieren, außerdem tragen Proteine zur Erhaltung normaler Knochen bei. Dabei gilt: Je mehr das Aminosäureprofil eines Lebensmittels dem körpereigenen entspricht, desto höher ist die biologische Wertigkeit. Das Protein lässt sich dann zu einem hohen Anteil vom Körper verwerten. Als Referenzwert von 100 wird dabei das Vollei zugrundegelegt. Rindfleisch hat eine biologische Wertigkeit von etwa 80, Linsen-Eiweiß von ca. 50. Generell ist sie bei tierischen Lebensmitteln höher. Bei einer veganen Ernährung sollte also darauf geachtet werden, dass öfters Speisen mit hoher biologischer Wertigkeit auf dem Speiseplan stehen. Dazu zählen:
- Kartoffeln
- Sojaprodukte
- Quinoa
- Reis
- Hülsenfrüchte
- Mais
- Getreide
- Nüsse
- Samen
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Clever kombiniert = gut versorgt
Durch die Kombination von Nahrungsmitteln mit hohem Eiweißgehalt lässt sich die biologische Wertigkeit steigern. Vegetarier haben es hier etwas einfacher, da sie auf Eier und Milchprodukte zurückgreifen können. Kartoffeln mit Ei etwa kommen auf einen Wert von 136. Aber auch rein pflanzliche Mischungen wie Reis mit Tofu, Haferflocken mit Sojaquark oder Nudeln mit Linsenbolognese bringen's. Weitere Kochideen liefern Ihnen unsere Eiweiß-Rezepte. Vegane Kraftsportler, die zusätzlich Aminosäuren für den Muskelaufbau zuführen möchten, können sich Shakes und Drinks auf Basis von Pflanzenproteinen zubereiten. Als Zutaten bieten sich Mandelmilch, Nussmuse, weiße Bohnen, Tofu und Sojadrinks an, die mit Obst oder auch grünem Gemüse gemixt werden. Lesen Sie auch unsere Tipps zum Thema Erbsenprotein und vegane Sportler.
