Wie viel Eiweiß benötigt man für eine gesunde Ernährung?
Eiweiß bzw. Proteine zählen zu den wichtigsten Bausteinen unseres Körpers. Sie werden stetig abgebaut, aber auch um- und wieder aufgebaut. Ein regelmäßiger Nachschub über die Ernährung ist deshalb besonders wichtig. Eiweiße übernehmen zahlreiche wichtige Funktionen im Körper: Sie tragen beispielsweise zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse sowie normaler Knochen bei. Außerdem bestehen Hormone und Enzyme aus Proteinen.
Wie hoch der tägliche Bedarf an Eiweiß ist, hängt sowohl vom Alter als auch vom Körpergewicht ab. Während der Bedarf für Säuglinge im ersten Lebensmonat mit 2,7 Gramm pro Kilo Körpergewicht sehr hoch ist, nimmt er im weiteren Lebensverlauf ab:
• 1 bis 3 Jahre: 1,0 g/kg
• 4 bis 14 Jahre: 0,9 g/kg
• 15 bis 18 Jahre: 0,9 g/kg (Jungen), 0,8 g/kg (Mädchen)
• Ab 19 Jahren: 0,8 g/kg
Ab dem 4. Schwangerschaftsmonat ist der tägliche Eiweißbedarf erhöht. Während der Stillzeit erhöht sich der Bedarf an Proteinen um 2 g pro 100 g sezernierte Milch.
Wer zum Beispiel 60 Kilogramm wiegt, benötigt täglich 48 Gramm Eiweiß. Bei einem Körpergewicht von 80 Kilogramm sind es bereits 64 Gramm. Der Bedarf lässt sich problemlos mit eiweißhaltigen Lebensmitteln decken. Besonders gut kann der Körper Proteine aus tierischen Quellen verarbeiten. Hierzu zählen Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Ei.
Pflanzliche Lebensmittel mit viel Eiweiß sind hingegen Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und einige Gemüsesorten . Wer seinen Bedarf wie Veganer nur durch pflanzliche Lebensmittel deckt, sollte auf günstige Eiweißkombinationen wie Soja und Getreide oder Bohnen und Mais achten. Mangelerscheinungen sind hierzulande jedoch eher selten.
Informieren Sie sich auch über die Wirkung von Aminosäuren, den Bausteinen von Eiweiß.
