Eiweiß – Schlankmacher und wichtiger Baustoff im Körper
Eiweiße oder auch Proteine sind echte Alleskönner und essentiell für die Nährstoffversorgung unseres Körpers. Doch welche Lebensmittel enthalten Eiweiß und wie stelle ich die probate Versorgung mit Protein auch bei veganer Ernährung sicher? Hier finden Sie die Antworten.
Was ist Eiweiß?
Eiweißquellen, die sich leicht ins tägliche Leben integrieren lassen
Chemisch betrachtet sind Eiweiße, die auch Proteine genannt werden, lange Aminosäure-Ketten. Es gibt insgesamt zwanzig verschiedene Aminosäuren, von denen acht essentiell, das heißt lebensnotwendig sind. Da der Körper diese nicht selbst aufbauen kann, müssen sie mit den Lebensmitteln aufgenommen werden. Proteine sind nach Wasser der Hauptbestandteil unseres Körpers (Wasser 60%, Eiweiß 17%, Fett 14 %, Kohlenhydrate 1-2%, Rest andere). Eine essentielle Rolle spielen Proteine vor allem für den Muskelaufbau. Eiweiße sind außerdem an der Immunabwehr, der Zellregeneration, der Blutgerinnung und dem Transport von wichtigen Stoffen im Körper beteiligt. Aus Eiweißen werden Enzyme und Hormone gebildet. Als einer der drei Haupt-Nährstoffe neben Kohlenhydraten und Fetten sind Proteine ebenfalls ein wichtiger Energielieferant. Jedes Gramm Eiweiß liefert genauso wie ein Gramm Kohlenhydrate 4-5 Kilokalorien. Das ist die Hälfte der Kalorien, die ein Gramm Fett mit neun Kilokalorien enthält. Daher gewinnen Proteine eine immer größere Bedeutung beim Abnehmen, wenn der BMI-Rechner Übergewicht signalisiert. Lesen Sie auch mehr über die sonstige Wirkung von Aminosäuren.
Sind alle Proteine gleich?
Das Voll-Ei wurde mit einer Biologischen Wertigkeit von 100 definiert
Ein Maß für die Güte von Eiweißen in Lebensmitteln ist ihre biologische Wertigkeit (BW). Diese wird durch die Menge und das Verhältnis verschiedener Aminosäuren zueinander gemessen. Je höher die BW ist, desto mehr Eiweiß aus dem Essen – egal ob aus tierischen oder veganen Proteinquellen – kann in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden.
Das Voll-Ei wurde mit einer BW von 100 definiert. Die biologischen Wertigkeiten von anderen eiweißhaltigen Lebensmitteln liegen darunter: Rindfleisch (BW = 92), Thunfisch (BW = 92), Kuhmilch (BW = 88), Soja (BW = 85), Käse (BW = 84), Reis (BW = 81), Kartoffeln (BW = 76-98), Bohnen (BW = 72), Mais (BW = 71), Weizen (BW = 57).
Man kann die BW erhöhen, indem Lebensmittel kombiniert werden: 36% Ei + 64% Kartoffeln (BW = 136) oder 75% Milch + 25% Weizenmehl (BW = 125) oder 51 % Milch + 49% Kartoffeln (BW = 101). Dies wird besonders dann wichtig, wenn Sie tierische Lebensmittel mit hoher BW – wie bei der vegetarischen oder veganen Ernährung – meiden oder eine eiweißarme Ernährung bevorzugen.
Satt und schlank durch Eiweiß
Eiweiß hält den Blutzuckerspiegel – auch nach einem leckeren Snack
Der durch das Gehirn wahrgenommene Sättigungseffekt ist nach einer eiweißreichen Mahlzeit größer als nach kohlenhydratreicher oder fetthaltiger Nahrung. Woran das genau liegt, ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt. Sicher ist jedoch, dass die internen Signale, die die Aminosäuren an das Hirn senden, so stark sind, dass das Sättigungsgefühl länger anhält.
Da Eiweiß anders als Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel niedrig hält, trägt auch das zur Sättigung, d.h. zum Ausbleiben des Hungergefühls bei. Eine plötzliche, hohe Insulinausschüttung, die zur Senkung des erhöhten Zuckerspiegels nach kohlenhydratreicher Nahrung nötig ist, und die daraus resultierende Unterzuckerung, wird verhindert. Der gefürchtete Heißhunger bleibt aus, was vor allem beim Abnehmen wichtig ist. Unter anderem nutzt eine Diät nach der Montignac-Methode diesen Effekt.
Dazu kommt, dass eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch oder Fisch eine geringe Energiedichte haben. Das heißt, pro 100 g liefern sie relativ wenige Kalorien und unterstützen so bestens das Abnehmen. Tipp: Wer gleichzeitig Ausdauersport, Yoga oder Pilates treibt, verhindert den Jo-Jo-Effekt!
Für Menschen mit Diabetes macht es ebenfalls Sinn, kohlenhydratreiche durch eiweißreiche Lebensmittel zu ersetzen, weil damit die benötigte Insulinmenge im Blut reduziert werden kann. Zu viel tierisches Eiweiß kann aber auch schaden: Laut den Anhängern der Säure-Basen-Theorie etwa kommt es zu einer Übersäuerung des Körpers.
Eiweißreiche Rezepte: Klassiker und Neuigkeiten!
Eiweißquellen finden Sie sowohl im Tier- aber auch im Pflanzenreich
Auf der Suche nach eiweißhaltigen Lebensmitteln und Rezepten haben tierische Produkte (z.B. Thunfisch, Hühnerfleisch, Käse wie Emmentaler oder Maasdamer) häufig qualitativ und quantitativ die Nase vorn. Aber auch vegane Proteinquellen wie Nüsse, Samen und Saaten sowie Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Sojabohnen oder Erdnüsse) können eine nennenswerte Menge an Proteinen enthalten. Sie sind somit nicht nur für die vegetarische und vegane Protein-Küche von Bedeutung. Backrezepte können Sie mit Nüssen und Saaten im Teig eiweißhaltig anreichern. So landen in unserem Protein-Kuchen beispielsweise Mandeln.
So finden wir in den letzten Jahren im Regal und beim Bäcker vermehrt kohlenhydratarme Abend- und Eiweißbrote. Solche Eiweiß-Backwaren nehmen die Lehrmeinung auf, dass Kohlenhydrate am Abend Insulin ausschütten und so die Verbrennung von Fetten gehemmt wird. Wer auf das Eiweißbrot beim Abnehmen setzt, sollte jedoch aufpassen. Denn die verringerten Kohlenhydrat-Werte gehen auch mit einem höheren Fettanteil und damit mehr Kalorien einher. Auch Menschen mit einer Gluten-Unverträglichkeit sollten Eiweißbrote meiden, da sie aus Weizeneiweiß (Gluten), Leinsamen oder Sonnenblumenkernen sowie Soja- und Lupineneiweiß bestehen.
Die Zugabe verschiedener Mehlalternativen wie Kokos-, Lein- oder Walnussmehl ergibt auch beim Backen und Kochen anderer Gerichte einen gehaltvollen Protein-Boost.
Eiweiß und Bodybuilding – der wohlgeformte Körper
Der Trend zu Bewegung, Fitness und Muskelaufbau hat zu einem ganz eigenständigen Ernährungszweig geführt, dessen zentrales Produkt Eiweiß ist. Mit einer gezielten hochprozentigen Proteindiät – erfahren Sie mehr über eine solche Eiweiß-Diät – kombiniert mit intensivem regelmäßigem Work Out und Krafttraining kann man einen fettarmen, muskulösen, „wohlgeformten“ Körperbau erreichen. Eiweiß ist dabei der zentrale Baustein zum Muskelaufbaum, der vor allem beim Essen in der Massephase verstärkt eingebaut wird. Die sportliche Ernährung kennt eine große Zahl an eiweißhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln, die vor, während und nach dem Training genommen werden. Basis hierfür sind die aminosäurereiche Molke und weitere hochwertige Proteine. Sie werden zu verschiedenen Eiweißpulvern, den „whey protein“ oder Proteinshakes verarbeitet. Molkenproteinpulver mit der höchsten biologischen Wertigkeit von 104, aber auch Proteine veganer Natur wie Erbsenproteine, Sojaproteine oder Mischungen sind empfehlenswert. Solche Eiweiß-Shakes sind jedoch nur für hart trainierende Athleten sinnvoll. Für Freizeitsportler sind sie weniger geeignet, da sie auch über die tägliche Nahrungseinnahme genug Eiweiß aufnehmen. Proteinpower können Sie zum Beispiel mit einem koreanischen Bibimbap-Rezept sammeln. Der Eiweißbedarf kann aber auch in kleineren Mengen und über den Tag verteilt gedeckt werden. Ein guter Start ist zum Beispiel ein Frühstück mit selbst gemachtem Götterquark.
