Kohlenhydrate – Schnelle Energielieferanten oder schlechte Dickmacher?

Kohlenhydrate gehören neben Eiweißen und Fetten zu den Makro-Nährstoffen, aus denen unser Körper seine Energie zieht. Das Wort Kohlenhydrate ist dabei eigentlich ein Oberbegriff für verschiedene Zucker-Arten. Es gibt Einfachzucker, zu denen unter anderem der Traubenzucker (Glukose/Dextrose) und der Fruchtzucker (Fruktose) gehören. Die Zweifachzucker setzen sich aus zwei Einfachzuckern zusammen. Der Haushaltszucker (Saccharose) besteht z.B. aus Glukose und Fruktose, der Milchzucker (Laktose) aus Glukose und Galaktose. Zu den Mehrfachzuckern gehört die Stärke, die sich aus sehr langen Ketten von Glukose zusammensetzt, die beispielsweise in Kartoffeln zu finden ist. Jedes Gramm Kohlenhydrate liefert zwischen 3,8 und 4,1 kcal/g Energie, bedingt durch die verschiedenen Zuckerarten. Im Vergleich liefern 1 g Fett ca. 9 kcal und 1 g Eiweiß ca. 4 kcal.

Eine Besonderheit ist die zuvor genannte Stärke, die mit Ballaststoffen verbunden ist. Das stärkehaltige Nährgewebe des Getreides (Endosperm) kombiniert mit den gemahlenen Körnern als Ballaststoff finden wir zum Beispiel im Vollkornbrot. Da es mühsam für den Körper ist, diese zu spalten, werden die Kohlenhydrate aus dieser Kombination langsamer vom Darm ins Blut aufgenommen. Das führt zu einem längeren Sättigungsgefühl.

Vermutlich eine der bekanntesten Quellen für Kohlenhydrate ist Getreide. Dazu gehören Weizen, Roggen, Gerste, Mais, Dinkel, Hirse und Hafer aber auch Reis. Für eine gesunde Ernährung sollte Ihr Ernährungsplan vor allem Vollkorn- statt Weißmehlprodukte enthalten. Erstere setzen sich aus komplexeren Kohlenhydratketten zusammen und werden dadurch langsamer vom Körper verdaut. Das Sättigungsgefühl setzt eher ein und hält länger an. Der Blick in eine Kalorientabelle wird Ihnen bestätigen, dass Sie bei gleicher Sättigung eine wesentlich geringere Kalorienzahl zu sich nehmen. So können Sie leichter abnehmen oder Ihr Gewicht halten. Leckere Beispiele für diese Form von lang sättigenden, langkettigen Kohlenhydraten mit relativ geringem Kalorienverbrauch sind brauner Reis oder Vollkornpasta, aber auch Couscous oder gequelltes Bulgur im Rahmen einer ausgewogenen Diät. Mit Kalorienzählern in Tabellen oder Apps können Sie so einen ausgewogenen Plan zusammenstellen, der beim Abnehmen hilft und gleichzeitig satt macht.

Zuckerhaltige Produkte wie Kuchen, Süßigkeiten und süße Brotaufstriche sind reich an Kohlenhydraten. Hier handelt es sich in der Regel um Ein- und Zweifachzucker. Aufgrund ihrer einfacheren Struktur werden diese vom Körper schnell resorbiert und verarbeitet. Ein schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels und eine rasche Freisetzung der Energie sind die Folge. Zur kurzfristigen Verbesserung der Energiebilanz bei Sport oder geistiger Aktivität sind es durchaus probate Lebensmittel und Energiebringer. Für einen längerfristigen Ernährungsplan und eine gute Food-Bilanz, vor allem wenn Sie abnehmen wollen, verzichten Sie aber lieber auf diese zuckerhaltigen und weniger komplexen Kohlenhydrate.