Sekundäre Pflanzenstoffe, was ist das? Die pflanzlichen Helfer einfach erklärt
Obwohl wir sie täglich in Obst, Gemüse und Co zu uns nehmen, haben Sie vielleicht noch nie von sekundären Pflanzenstoffen gehört. Dabei können die Farb-, Geruchs- und Geschmacksstoffe viele Funktionen in unserem Körper übernehmen. Was sie sind und wo man sie findet, erklären wir hier.
Sekundäre Pflanzenstoffe – die Pflanze ist unsere Fabrik
Farbstoffe der Pflanzen sind sekundäre Pflanzenstoffe
Beim Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, pflanzlichen Ölen, Haferflocken, Gewürzen und Kräutern nehmen wir immer auch sekundäre Pflanzenstoffe auf. Doch wo kommen diese her? Pflanzen benötigen zu ihrem Erhalt einen Energiestoffwechsel. Darunter versteht man einerseits Prozesse, die die Pflanze weiterentwickeln, Zellen bilden und sie wachsen lässt. Andererseits auch jene Prozesse, die sie von Abbauprodukten befreit. Das ist der sogenannte primäre Pflanzenstoffwechsel. Die daraus entstehenden primären Pflanzenstoffe (z.B. Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße) haben direkte Nährstoffeigenschaften für den Körper. Parallel dazu produziert ein sekundärer Pflanzenstoffwechsel weitere Stoffe, die für die Pflanze nicht lebensnotwendig sind. Sie helfen der Pflanze, sich vor Fressfeinden oder Bakterien zu schützen oder sich attraktiv für die Vermehrung (z.B. durch Bienen) zu zeigen.
Die bunte duftende Welt der sekundären Pflanzenstoffe
Sekundäre Pflanzenstoffe wirken positiv auf menschlichen Organismus
Alle natürlichen Farb-, Geruch- und Geschmacksstoffe sowie Pflanzenhormone sind sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind – anders als Vitamine (wie zum Beispiel Folsäure, Vitamin B12 oder Vitamin D) und Mineralstoffe (wie zum Beispiel Magnesium oder Zink) – nicht essentiell für unseren Körper. Aber der Verzehr von ihnen hat viele Vorteile, die wir im Folgenden erklären.
Die Einteilung der sekundären Pflanzenstoffe
Etwa 100.000 sekundäre Pflanzenstoffe sind heute bekannt
Derzeit sind etwa 100.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe bekannt, von denen 10.000 in der menschlichen Nahrung vorkommen. Je nach Ernährungsplan nimmt man täglich etwa 1,5 g sekundäre Pflanzenstoffe auf. Menschen mit pflanzenreicher vegetarischer oder veganer Kost konsumieren am Tag häufig sogar mehr. In unserer Liste sehen sie eine Auswahl der wichtigsten sekundären Pflanzenstoffe.
Carotinoide
Das ist der gelbe, orangene oder rote Farbstoff der Pflanze. Häufig als Provitamin A kommen die Carotinoide in Karotten, Tomaten, Grünkohl und Spinat vor.
Flavonoide und Phenolsäuren
Roter, hellgelber, blauer, violetter Farbstoff. Von Pflanzen werden diese sekundären Pflanzenstoffe als Abwehrstoff gegen Fressfeinde produziert. Sie kommen vor in Gemüse und Obst (z.B. Äpfel), Soja, vor allem in schwarzem und grünem Tee, roten Weintrauben und Vollkorngetreide – und auch in Ginkgo biloba.
Die zu den Polyphenolen gehörende Ellagsäure kann als Vertreter der sekundären Pflanzenstoffe bestimmte Krebszellen zerstören und regt die Fettverbrennung an. Man findet die Ellagsäure in Walnüssen, Granatäpfeln, Himbeeren, Brombeeren und roten Weintrauben.
Glucosinolate (Glykoside)
Die Pflanze nutzt sie als Abwehrstoff gegen Fressfeinde. Man findet sie z.B. in Kresse, Kohlsorten, Senf, Rettich und Meerrettich. Sie merken: Der typische Geschmack dieser Pflanzen gibt einen Hinweis auf die enthaltenen Glucosinolate.
Monoterpene
Diese sind Duft- und Aromastoffe von Pflanzen. Vielleicht kennen Sie diese eher unter dem Überbegriff der ätherischen Öle. Sie finden sie in Zitronen, Minze, Kümmel, Pfefferminze und Fenchel.
Phyto-Östrogene
Pflanzenhormone, die ebenfalls zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe gehören und zum Beispiel in Getreide, Soja und Leinsamen vorkommen. Die Wirkung auf den menschlichen Organismus ist allerdings umstritten. Eine normal mit der Nahrung aufgenommene Menge gilt als unbedenklich. Allerdings rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung davon ab, isolierte Isoflavonen (also z.B. Phyto-Östrogene als Nahrungsergänzungsmittel) zu sich zu nehmen.
Phytosterole
Es handelt sich um Planzenhormone, zum Beispiel in Nüssen, Pflanzensamen und Vollkorn.
Saponine
Diese sekundären Pflanzenstoffe schäumen im wässrigen Milieu. Wir finden sie in Hülsenfrüchten, Hafer, Soja, Spargel, Lakritze. Fans letzteren Lebensmittels können nachlesen, ob Lakritz gesund ist.
Sulfide
Hierbei handelt es sich um Duft- und Aromastoffe, die zum Beispiel in Lauch, Knoblauch oder Zwiebeln vorkommen.
Was können die sekundären Pflanzenstoffe bewirken?
Die Welt der sekundären Pflanzenstoffe ist voll bunter Möglichkeiten
Sekundäre Pflanzenstoffe erfüllen für Pflanzen vielfältige Aufgaben. Man geht davon aus, dass verschiedene dieser Funktionen sich auch positiv auf den menschlichen Organismus auswirken. Allerdings ist aufgrund unzureichender Interventionsstudien keine Aussage möglich, zu welchem Anteil gesundheitsfördernde Effekte auf die sekundären Pflanzenstoffe zurückzuführen sind. Es ist möglich, dass die präventiven Effekte auch aus einem Zusammenspiel der Nährstoffe, Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe ausgelöst werden. Zudem ist die Bioverfügbarkeit unterschiedlich und noch nicht in allen Einzelheiten erforscht. Das heißt, man weiß nicht, in welchem Umfang jeder sekundäre Pflanzenstoff resorbiert wird und im Körper zur Verfügung steht. Sekundäre Pflanzenstoffe finden sich vor allem in den Schalen, äußeren Schichten und Blättern der Pflanzen. So hängt es von der Zubereitung und den Rezepten ab, wieviel von diesen Stoffen vom menschlichen Organismus aufgenommen werden können.
Der Wirkungsbereich auf den Einfluss auf die Gesundheit des Menschen scheint dabei enorm. Man assoziiert Effekte für ein verringertes Risiko bei bestimmten Krebs- und Herz-Kreislauf-Krankheiten mit den sekundären Pflanzenstoffen. Auch auf die Cholesterolkonzentration im Blut sollen die Stoffe Einfluss haben. Behauptungen wie die verjüngende Wirkung von Gerstengras auf die Hautzellen sind dagegen aus der Luft gegriffen.
Top 5: Ideen für Hauptspeisen mit einer Fülle an sekundären Pflanzenstoffen:
Die Welt der sekundären Pflanzenstoffe: Farben, Düfte und Geschmack
- Tofu-Mangold-Nudeln mit leckerem Erdnussöl
- Auberginensalat voll bunter Zutaten wie Paprika, Tomaten, Knoblauchzehen usw.
- Ein Teller Spiralnudeln – Gemelli – mit Fenchel
- Eine Schüssel Blattgrünsalat garniert mit Kichererbsen, dazu ein Jogurt mit frischen Granatapfel-Kernen
- Gegarte Möhren und Tomaten in einer reichhaltigen Gemüsepfanne
Sekundäre Pflanzenstoffe sind keine Wundermittel, jedoch erfüllen Sie viele Funktionen und können helfen, gegen chronische Erkrankungen, Stress oder auch Fettleibigkeit usw. zu bestehen.
Lassen Sie sich auch von unseren 5-am-Tag-Rezepten für Obst und Gemüse inspirieren!
