Langkettige Kohlenhydrate: Liste der Lebensmittel und Hintergründe
Es gibt kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate. Aber was unterscheidet sie eigentlich und in welchen Lebensmitteln stecken sie? Informieren Sie sich über die Arten des wichtigen Makronährstoffs, der uns mit Energie versorgt.
Was sind langkettige Kohlenhydrate?
Hülsenfrüchte sind gute Lieferanten von langkettigen Kohlenhydraten.
Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate: Auf diesen einfachen Nenner wird oft die Definition von kurzkettigen und langkettigen Kohlenhydraten heruntergebrochen. Tatsächlich haben aber beide Arten des Makronährstoffs ihre Daseinsberechtigung und erfüllen elementare Aufgaben im Körper. Je nach Anzahl der Zuckermoleküle, aus denen Kohlenhydrate zusammengesetzt sind, kann sie der Organismus schnell oder langsam in Energie umwandeln. Die kurzkettigen Varianten, zu denen Einfachzucker (Monosaccharide) und Zweifachzucker (Disaccharide) zählen, sind schnell verfügbar und lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. Das ist immer dann wichtig, wenn wir zeitnah Energie benötigen. Bei anstrengenden Aktivitäten etwa geht der Zucker sofort ins Blut und verhindert Leistungstiefs oder sogar eine Unterzuckerung. Langkettige Kohlenhydrate bestehen hingegen aus mehr als zehn Bausteinen und werden deshalb auch als Mehrfachzucker (Oligosaccharide) bezeichnet. Diese komplexen Makronährstoffe brauchen länger, bis sie aufgespalten sind und dem Organismus zur Verfügungstehen. Sie versorgen den Körper also langfristig mit Energie und sättigen zudem besser.
Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten
Ein- und Zweifachzucker kommen vor allem in Süßigkeiten, Backwaren, Frühstückscerealien, Obst, Haushaltszucker und anderen Zuckerarten sowie Milchprodukten vor – gerade Schokolade, Keksen, Kuchen & Co. haben sie ihren schlechten Ruf zu verdanken, gelten diese Lebensmittel doch als ungesund. Die Liste der Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten enthält dagegen viele Nahrungsmittel mit günstigen Nährwerten:
- Kartoffeln
- Süßkartoffeln
- Naturreis
- Gemüse
- Haferflocken
- Quinoa
- Hirse
- Vollkornbrot
- Vollkornnudeln
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
Bei den Früchten gibt es Ausnahmen von der Faustregel: Obst mit langkettigen Kohlenhydraten etwa sind noch leicht unreife, grünliche Bananen und Avocados. Aufgrund ihres hohen Gehalts an Vitalstoffen wie Vitaminen und Ballaststoffen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) den Verzehr von zwei Portionen Obst pro Tag. Und zwar ganz egal, ob sie langkettige Kohlenhydrate enthalten oder nicht.
Gibt es einen optimalen Zeitpunkt, um komplexe Kohlenhydrate zu essen?
Häufig ist zu lesen, dass kohlenhydratreiche Mahlzeiten abends für die Gewichtskontrolle ungünstig wären. Vor allem die Low-Carb-Anhängerschaft vertritt diese Ansicht und setzt bei Fitness-Rezepten lieber auf einen hohen Eiweißanteil. Wenn überhaupt, sollte es langkettige Kohlenhydrate zum Frühstück geben. Wie so oft im Bereich Ernährung gibt es aber auch hier eine Gegenbewegung, die den Genuss langkettiger Kohlenhydrate abends empfiehlt. Begründung: Da der Körper mit der Verarbeitung beschäftigt sei, mache das müde und träge. Und dieser Effekt sei eher abends als morgens erwünscht. Neuere Forschungen zeigen, dass jeder Mensch sehr individuell auf die Zufuhr von Kohlenhydraten reagiert. Am besten probieren Sie einfach aus, was Ihnen besser bekommt und womit Sie sich wohlfühlen.
