Sporternährung – so ernähren Sie sich gesund fürs Fitness-Training

Für einen Sportler ist neben einem guten Trainingsplan auch ein auf ihn abgestimmter Ernährungsplan wichtig, um eine optimale Leistung zu erbringen. Der Ernährungsplan ergänzt das Training und zeigt an, wann, was und wieviel gegessen wird. Ganz gleich, ob Sie in einem offiziellen Wettkampf starten oder Sport nur für die eigene Fitness betreiben, die richtige Sporternährung hilft, das gesteckte Ziel erfolgreich zu erreichen.

Kraftsport oder Ausdauersport?

Zu beiden Sportarten gehört eine qualitativ gute und ausgewogene Ernährung. Durch Anstrengung und Schwitzen gehen beim Sport Nährstoffe verloren. Der Mehrbedarf, vor allem an Vitaminen und Mineralstoffen, muss also abgedeckt werden. Wer seinen eigenen Tagesbedarf nicht kennt, kann einen Rechner zu Hilfe nehmen, um die Ernährung entsprechend dem Mehrbedarf durch Sport anzupassen. Im Kraftsport wird maximale Kraft gefordert. Unter diesen Trainingsbedingungen verbrennt der Körper vor allem Kohlenhydrate. Daher sollte bei dieser Sportart gezielt vor, während und nach dem Training oder Wettkampf kohlenhydratreich gegessen werden. Zwischen den Trainingseinheiten ist eine mit Eiweißen und Fetten angereicherte Kost zu empfehlen. Ernährungstipps für einen flachen und muskulösen Bauch finden Sie in unserem Beitrag zum Thema Sixpack Ernährung.

Für die notwendige Energie im Ausdauersport gibt es zwei Lehrmeinungen: Die einen sagen, ohne Kohlenhydrate als Energielieferant erster Güte gehe es nicht. Ausgiebige Nudel-Partys von Athleten sollen die Glykogenspeicher ausweiten, während des Wettkampfs werden Kohlenhydrate konstant durch isotonische Getränke, Riegel oder Bananen aufgenommen. Die Entleerung des Körpers und anschließendes Auffüllen des Körpers mit Kohlenhydraten über 3-4 Tage vor Wettkampf nennt man auch Carboloading. Allerdings zeigen moderne Ansätze, dass auch eine kohlenhydratarme Ernährung (Low Carb) die Leistung unterstützen kann. Denn im Gegensatz zum Fett als Energiespeicher, binden Kohlenhydrate sehr viel Wasser und nehmen dadurch ein hohes Volumen ein. Der Körper kann also nur eine begrenzte Menge speichern, was für den Ausdauersportler bedeutet: Ist der Speicher leer, muss die Geschwindigkeit reduziert werden. Die kohlenhydratarme Ernährung optimiert dagegen den Fettstoffwechsel. Geht es darum, lange Distanzen zu meistern, sollte der Körper bei hohen Intensitäten viel Energie aus Fetten beziehen und damit die Glykogenspeicher schonen. Ein Kilogramm Körperfett kann dem Sportler bis zu dreimal mehr Energie in Form von Kilokalorien liefern als Glukose (Einfachzucker). Eine kohlenhydratarme Ernährung erfordert allerdings eine engmaschige Überwachung der eigenen Ernährungswerte.

Eiweiß

Eiweiß oder auch Protein spielt in der Sporternährung eine Sonderrolle. Jeder Trainingsreiz führt dazu, dass sich Muskulatur neu aufbaut. Für den Muskelaufbau ist Eiweiß der erforderliche Baustein. Eiweiß- und Proteinpulver, die reich an essenziellen Aminosäuren und auch sogenannten BCAAs (engl. für Branched-Chain Amino Acids, was übersetzt verzweigte Aminosäureketten bedeutet, z.B. Molkenprotein) sind, können optimale Nahrungsergänzungsmittel zur eiweißreichen Kost sein. Falls Sie sich fleischlos ernähren, sind vegane Proteinpulver ebenfalls erhältlich. Protein Shakes erfüllen die gleiche Aufgabe. Nach dem Muskelaufbau helfen Ihnen unsere Tipps gegen Muskelkater.

Sport zum Abnehmen

Sport macht glücklich und kann auch beim Abnehmen helfen. Durch den Aufbau von Muskulatur erhöht sich der Grundumsatz der Fettverbrennung sowohl beim Sporttreiben als auch im Ruhezustand. Zwischen den Trainingseinheiten wird mehr Energie verbraucht als bei Nicht-Sportlern. Abnehmen bedeutet deshalb: Training, Bewegung im Alltag und eine eiweißreiche und kohlenhydratbewusste Ernährung. Strenge Diäten werden dadurch überflüssig.

Gesunde Rezepte für die Sporternährung

Viele variantenreiche Fitness-Rezepte erfüllen den geschilderten Ernährungsplan für Sportler und schmecken trotzdem lecker. Fettarme und vor allem kohlenhydratbewusste Rezepte (Vollkornprodukte) kombiniert mit eiweißreichen Lebensmitteln (wie Serranoschinken und Harzer Käse) und reichlich Gemüse sorgen für eine ausgewogene Ernährung und garantieren die Versorgung mit wichtigen Vitaminen und Mineralien. Ein tolles Rezept ist dafür zum Beispiel eine bunte Gemüsepfanne mit Naturreis und Hähnchenbrustfilet. Ideen für das perfekte Sportler-Frühstück finden Sie hier. Der richtige Fitness-Snack kann beim Training ebenfalls den Unterschied machen. Wer häufig an Muskelschmerzen leidet, kann es mit einer basenbildenden Ernährung versuchen, um der Übersäuerung des Körpers entgegenzuwirken.