Low-Carb: So funktioniert das Essen ohne Kohlenhydrate
Die Low-Carb-Ernährung beschreibt eine Kostform, bei der die Kohlenhydrate auf ein Minimum reduziert werden. Stattdessen kommen mehr Eiweiß und Fett auf den Teller. Wir stellen Ihnen die Vor- und Nachteile vor und sagen, worauf Sie bei einer Umstellung achten sollten.
Kohlenhydratarm essen: Low-Carb
Immer mehr Menschen verzichten in ihrer Ernährung ganz oder teilweise auf Kohlenhydrate. Namen gibt es dafür viele: Low-Carb oder kohlenhydratarm beschreibt eine Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten. Bei einer No-Carb- oder anabolen Diät wird hingegen fast gänzlich auf die Energielieferanten verzichtet. Darüber hinaus gibt es noch die ketogene Ernährung, bei der die Kohlenhydrate fast komplett wegfallen und durch Fett ersetzt werden. Steht High-Fat, aber Low-Carb auf dem Diätplan, schaltet der Körper auf einen Fettstoffwechsel um, die Ketose. Statt Kohlenhydraten dienen die Fette als Energiequelle. Alternativ enthalten Rezepte ohne Kohlenhydrate sehr viel Eiweiß, das ähnlich gut sättigt wie Fett, aber nicht so viele Kalorien liefert. Wer abnehmen möchte, wählt oft diese Form der Low-Carb-Ernährung. Eine gegensätzliche Form der Ernährung stellt das Carbo Loading dar, welches vor allem als Energiequelle für Ausdauersportarten angesehen wird.
Welche Lebensmittel sind bei Low-Carb tabu?
Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind bei Low-Carb zu vermeiden. Wie weit Sie hierbei gehen, bleibt Ihnen überlassen. Beginnen sollten Sie bei Weißmehlprodukten, zuckerhaltigen Getränken und Fastfood-Gerichten. Diese lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und liefern in dieser Zeit Energie. Ebenso schnell fällt der Blutzuckerspiegel aber auch wieder: Das kann zu Heißhungerattacken führen. Dadurch essen viele Menschen mehr und nehmen schneller zu. Solche Lebensmittel sind im Rahmen von Glyx-Diäten wie der Montignac-Methode zu meiden. Vollkornprodukte wie brauner Reis oder Vollkornbrot versorgen den Körper stetiger und länger anhaltend mit Energie. Für eine Low-Carb-Ernährung sollten Sie allerdings auch auf diese weitgehend verzichten. Kohlenhydratärmere Alternativen sind zum Beispiel Gemüsenudeln aus Zucchini und Karotten, ein Auflauf mit Kürbis und als Beilagen Käsebällchen und Kohlrabisticks.
Ist Naschen bei Low-Carb erlaubt?
Viele beliebte Desserts wie etwa Kuchen und Gebäck sind reich an Kohlenhydraten. Das bedeutet aber nicht, dass Low Carb Ihnen keinen Raum für Süßigkeiten und kleine Sünden lässt. Low-Carb-Kuchen etwa enthalten wenig Zucker, dafür aber viel Eiweiß. Ein gutes Beispiel ist der beliebte Käsekuchen mit einem Boden aus Nüssen und wenig gesüßter Frischkäse-Quark-Füllung. Eine weitere köstliche Backidee sind unsere knusprigen Low-Carb-Cookies mit leckeren Schokoladentropfen. Für ein süßes Frühstück ohne schlechtes Gewissen eignen sich diese Low-Carb-Pfannkuchen, ganz ohne Weizenmehl.
Was ist mit Brot und Brötchen?
Ein weiterer Sorgenpunkt ist für viele der Verzicht auf Brot. Aber auch hier gibt es Alternativen, etwa unser Cloud Bread ganz ohne Mehl. Dieses macht sich auch wunderbar auf dem Frühstückstisch, genauso wie unsere Low-Carb-Brötchen, ein leckeres Omelett mit frischem Gemüse oder einem Joghurt oder Quark mit Ihrer liebsten Obstsorte. Denn ein Verzicht auf Kohlenhydrate muss nicht langweilig sein: Vom Low-Carb-Frühstück bis zum Abendessen bieten sich ganz verschiedene Rezepte und Gerichte an!
Mythen und Wahrheiten über den Low-Carb-Trend
1. Kohlenhydrate sind Heißhungerbringer: Viele Verfechter der Low-Carb-Ernährung verzichten auf Kohlenhydrate, da sie diese mit kurzer Sättigung und darauf folgendem Heißhunger assoziieren. Das stimmt allerdings nur teilweise, denn nur kurzkettige Kohlenhydrate lassen den Blutzucker schnell ansteigen und wieder abfallen. Für komplexe Kohlenhydrate gilt das nicht, sie finden sich vor allem in Vollkornprodukten.
2. Kein Obst bei Low-Carb: Obst liefert zwar Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker, aber auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe. In der Low-Carb-Ernährung sollte deshalb nicht auf Früchte verzichtet werden. Genießen Sie Sorten mit geringem Zuckergehalt, dazu gehören Beeren, aber auch Aprikosen oder die Acerola-Kirsche.
3. Low-Carb als Crash Diät 2.0: Mit einigen Wochen Low-Carb zur Bikini-Figur? Das ist nicht der Gedanke dieser Ernährungsform. Vielmehr setzt die kohlenhydratarme Ernährung auf eine langfristige Umstellung, durch die gängige Kohlenhydratfallen vermieden und durch gesündere Alternativen ersetzt werden.
