Sixpack-Ernährung: Fett verlieren und Muskeln aufbauen
Ein muskulöses Sixpack, wer hätte das nicht gerne. Viel Training und ein guter Ernährungsplan bilden die Grundlage, auf der Sie Ihrem Ziel Schritt für Schritt näher kommen.
Kann man sich ein Sixpack anessen?
Schön wär's, aber leider nein. Ohne intensives Training der Muskeln wird Ihr Bauch nie schön flach und definiert aussehen. Und selbst dann ist der Erfolg nicht garantiert, denn der Muskelaufbau an bestimmten Stellen des Körpers ist ein komplexes Unterfangen. Nur wenn alle Faktoren wie Fitness, Essen und genetische Voraussetzungen perfekt zusammenspielen, stellt sich das gewünschte Aussehen ein. Das Fett, das über den Bauchmuskeln liegt, ist besonders hartnäckig. Es braucht seine Zeit, bis Sie es mit gezielten Übungen, einer Diät und Ausdauersport abtrainiert haben. Letzterer dient dazu, mehr Kalorien zu verbrennen und abzunehmen. Nur dann kann Kraftsport mit der entsprechenden Sixpack-Ernährung überhaupt wirken.
Diese Lebensmittel sind für ein Sixpack günstig
Grundsätzlich sind bei einer Sporternährung für den Muskelaufbau weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß günstig. Auf dem Speiseplan sollten deshalb proteinreiche Lebensmittel stehen wie
- Eier
- Quark
- Frischkäse
- Käse
- mageres Fleisch
- Fisch
- Tofu
- Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen.
Mengenmäßig haben sich als Faustformel für die Proteinaufnahme etwa 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bewährt. Kohlenhydrate sollten vor allem in Form von Gemüse und Obst konsumiert werden. Setzen Sie dabei auf zuckerarme Sorten wie Beeren, Papaya, Aprikosen, Melone und Zitrusfrüchte. Für das Essen nach dem Sport empfehlen sich komplexe, gut sättigende Kohlenhydrate, wie sie Haferflocken, Reis, Vollkorngetreide und Kartoffeln enthalten. Vergessen Sie auch nicht, gute Fette zu sich zu nehmen. Das ist keineswegs ein Widerspruch zu Ihrem Ziel, Bauchspeck abzubauen. Ungesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen und Nüssen spenden die Energie, die Sie für Ihr Training brauchen. Reduzieren Sie die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr auf ein Minimum, besteht die Gefahr, dass der Körper sich an der Muskelmasse bedient, wenn er in ein Energiedefizit gerät. Und das wollen Sie ja gerade vermeiden.
Darauf sollten Sie bei einer Sixpack-Ernährung verzichten
Damit die Energiebilanz stimmt und Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen, sollten Sie konsequent auf Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, Fertiggerichte und Alkohol verzichten. Sie alle weisen eine hohe Energiedichte auf, ohne wertvolle Nährstoffe zu liefern. Außerdem sättigen sie schlecht und können sogar Heißhunger verursachen. Das gilt übrigens auch für Light-Produkte: Sie gaukeln dem Körper Energiezufuhr vor, die dann nicht kommt. Das ist vor allem direkt nach dem Training problematisch, wenn der Körper die Kalorien für den Muskelzuwachs wirklich braucht. Darüber hinaus stecken Fertig- und Light-Produkte voller Zusatzstoffe, die einer gesunden Sport- und Sixpack-Ernährung zuwiderlaufen. Kochen Sie also lieber selbst mit frischen Zutaten. Für schnelle, kurzfristige Erfolge können Sie auch die Militär-Diät ausprobieren.
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