Ausdauersport – das sind die Do's und Don'ts in deiner Ernährung
Ausdauersport erfreut sich immer größerer Beliebtheit, weil die Bewegung an der frischen Luft Spaß macht und gleichzeitig zur Gesundheit beiträgt. Wichtig ist aber auch die richtige Ernährung vor, während und nach dem Sport.
Es gibt zahlreiche Sportarten, die unterschiedliche Fähigkeiten erfordern. Eine Kategorie ist der Ausdauersport, also alle Sportarten, bei denen es darum geht, eine Bewegung über eine möglichst lange Zeit auszuführen. Die wohl beliebteste Variante ist das Laufen, das sich in den letzten Jahren zu einem regelrechten Volkssport entwickelt hat. Aber auch lange Fahrten mit dem Fahrrad, Wanderungen und Skilanglauf sowie das Training auf dem Crosstrainer zählen zum Ausdauersport. Bei einem effektiven Training geht es dabei nicht nur um den Sport an sich, sondern auch um die richtige Ernährung zur Unterstützung.
Essen vor dem Ausdauersport
Fürs Carbo Loading vor dem Sport ist Pasta sehr beliebt
Der Ausdauersport eignet sich besonders gut, um ein paar unliebsame Pfunde purzeln zu lassen. Statt einer Diät ist es nämlich viel effektiver, wenn du dich mehr bewegst und gleichzeitig deine Ernährung nachhaltig umstellst. Eine gesunde Ernährung für Personen, die abnehmen wollen, sollte vor allem viel Gemüse und Obst, eiweißreiche Lebensmittel und die richtigen Fette und Kohlenhydrate beinhalten. Immer mehr Menschen schwören zudem auf basische Lebensmittel. Demnach sollten beispielsweise Obst und Gemüse, Salat und Kartoffeln auf deinem Ernährungsplan stehen. Um deine Leistung beim Ausdauersport zu steigern, empfiehlt es sich, zusätzliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Achte aber darauf, es nicht zu übertreiben! Kohlenhydrate, die der Körper nicht benötigt, werden nämlich in Fett umgewandelt. Sportler:innen, die regelmäßig an Wettbewerben teilnehmen, betreiben kurz vorher das so genannte Carboloading, also die übermäßige Aufnahme von Kohlenhydraten. Daher gibt es im Vorfeld vieler Marathon-Veranstaltungen Pasta-Partys, bei denen die Teilnehmer:innen reichlich Nudeln essen. Hast du vor, durch den Ausdauersport Muskeln aufzubauen, dann sollte auf jeden Fall Eiweiß zum Speiseplan gehören.
Hier findest du weitere Tipps zu der Ernährung vor dem Sport.
Trinken beim Ausdauersport
Beim Laufen schwitzt man sehr viel - und dieser Flüssigkeitsverlust muss ausgeglichen werden. Daher solltest du am besten eine Trinkflasche mit auf die Strecke nehmen. Meistens genügt es, wenn darin Wasser ist. Manche Sportler:innen mischen sich aber auch Nahrungsergänzungmittel in ihr Getränk. Am effektivsten ist dabei Glucose - also das, was umgangssprachlich als Traubenzucker bezeichnet wird. Auch gut: die gute alte Apfelschorle (2/3 Wasser, 1/3 Saft).
Die Nahrungsaufnahme nach dem Ausdauersport
Auch Yoga Routinen können zu deinem Ausdauersport gehören
Um nach dem Laufen schnell wieder zu Kräften zu kommen, solltest du auf Rezepte setzen, die viel Energie spenden. Das geht am besten mit ungesättigten Fettsäuren. Das perfekte Lebensmittel nach dem Ausdauersport ist dabei die Avocado. Sie enthält nicht nur die besagten Fettsäuren, sondern dazu auch wertvolle Mineralstoffe. Gewürzt mit Zitrone, Salz und Pfeffer lässt sich eine halbe Avocado wunderbar auslöffeln. Zahlreiche Avocado Rezepte bieten aber auch Inspirationen, welche leckeren Mahlzeiten sich aus dem Lebensmittel noch zaubern lassen. Mehr Informationen zum Essen nach dem Sport findest du hier.
Was Ausdauersport bringt
Regelmäßiges Laufen verbessert deine Ausdauer und Fitness
Der wichtigste Effekt, den langes Laufen, Wandern, Radfahren oder Skifahren haben, ist natürlich das Erreichen oder Halten einer gewissen Fitness. Sei es zum Abnehmen durch den Kalorienverbrauch, zum Muskelaufbau oder zum Verbessern der Ausdauer – Wanderungen und ihre Artverwandten haben einen positiven Effekt auf die Gesundheit. Ein großes Plus ist es dabei, dass du ganz einfach starten kannst Zum Laufen etwa benötigt man nur ein Paar Laufschuhe, und schon kann es losgehen. Selbstverständlich solltest du darauf achten, dass die Schuhe bequem und gut gefedert sind, da du beim Training sonst Probleme mit dem Bewegungsapparat bekommst. Ausdauersport hat auch viel mit Selbstdisziplin zu tun. Vor allem wenn es draußen kalt und ungemütlich ist, fällt es schwer, sich aufs Fahrrad zu setzen. Deshalb hilft es einen Trainingsplan zu erstellen – und den dann auch konsequent zu verfolgen.
Willst du weitere Sportarten entdecken? Lies unseren Artikel über Plogging – ein Workout der besonderen Art. Wer sich mit dem Thema Sport nicht anfreundet, kann trotzdem aktiv sein und viele Schritte am Tag zurücklegen.
