Sportler-Frühstück: leicht verdaulicher Energieschub am Morgen
Gehen Sie morgens laufen oder am Vormittag ins Fitnessstudio, liefern gut gefüllte Energiespeicher die nötige Power. Doch wie sieht ein gesundes, ausgewogenes Sportler-Frühstück aus?
Power auf Dauer: Sportler-Frühstück
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Nachts leeren sich die Kohlenhydratspeicher: Wer morgens aus dem Bett sofort in die Laufschuhe springt und intensiv trainiert, wird womöglich nicht weit kommen. Während Leistungssportler Nüchternläufe bewusst nutzen, um ihren Fettstoffwechsel zu trainieren, empfiehlt sich für Hobbysportler ein Power-Frühstück. Die Zutaten richten sich danach, welche Art von Belastung in welchem Abstand zur Mahlzeit auf dem Programm steht. Vor Ausdauerwettkämpfen und intensiven Trainingseinheiten ist ein Sportler-Frühstück mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten und Eiweiß in Form von Toastbrot, Bananen, Joghurt oder einem Fitness-Smoothie eine gute Wahl. Wer zum Joggen, Radfahren oder Schwimmen geht bzw. im Studio etwas für seine Fitness tut, kann ruhig mehr und ballaststoffreicher frühstücken, zum Beispiel eine von zahllosen Toast-Variationen mit einem Belag aus Gemüse, Ei, Frischkäse oder magerem Fleisch oder einen leckeren Frühstücksbrei. Vollkornprodukte liefern lang anhaltende Energie, Obst und Gemüse Vitamine und Mineralstoffe. Kraftsportler können für den Muskelaufbau den Eiweißanteil erhöhen und zum Beispiel Rührei mit Speck oder ein Omelett genießen.
Das sollte bei einem Sportler-Frühstück nicht fehlen
Unabhängig von der für den Tag geplanten Belastung gehört ein ausgewogenes Frühstück zu einer sportgerechten Ernährung. Es ausfallen zu lassen, ist keine gute Idee, da sich der Nährstoffbedarf mit nur zwei Mahlzeiten weniger gut decken lässt. Auch eine sehr strikte Nahrungsmittelauswahl wie bei der Militär-Diät ist nicht zu empfehlen. Im Einzelnen sollte sich die erste Mahlzeit des Tages folgendermaßen zusammensetzen:
• etwa 50 Prozent komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornbrot, Müsli, Obst, Nüssen, Gemüse und Haferflocken
• ca. 20 Prozent Fett, möglichst aus pflanzlichen Quellen, etwa Leinöl oder Weizenkeimöl
• rund 15 Prozent Eiweiß aus Milch- oder veganen Pflanzenmilchprodukten sowie magerer Wurst
• ausreichend Flüssigkeit in Form von Tee, Kaffee und Wasser oder gesundem Zitronenwasser
Leere Kohlenhydrate aus Nougataufstrichen, stark zuckerhaltigen Fertigmüslis, Marmeladen, Weißbrot oder Croissants sind ungünstig. Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, aber ebenso schnell wieder abfallen. Besser ist es, ein gesundes Müsli selber zu machen. Fette Wurst und Speck liegen schwer im Magen, ohne einen Beitrag zu einer gesunden Ernährung zu leisten. Unsere Fitness-Rezepte liefern Ideen für leckere und bedarfsgerechte Mahlzeiten.
Wie viel sollten Sportler frühstücken?
Wer abnehmen möchte, kann den Anteil an Eiweiß und Fett erhöhen und dafür Kohlenhydrate einsparen. Beides sättigt lange und lässt den Körper weniger Insulin ausschütten: Der Hunger meldet sich später. Generell gilt, dass der Energiebedarf beim Sport oft überschätzt wird. Für welche Frühstücks-Rezepte Sie sich auch entscheiden, die Mahlzeiten sollten nicht zu üppig ausfallen. Wichtig ist es auch, das Sportler-Frühstück zu genießen und nicht hastig zu verschlingen. Bei akutem Zeitmangel ist ein ausgewogen zusammengestellter Shake eine gute Alternative zum "festen" Frühstück. Er eignet sich auch gut für die Post-Workout-Ernährung. Wollen Sie sich möglichst leicht ernähren, lesen Sie außerdem, was hinter negativen Kalorien steckt.
