Ernährung im Alter, mehr als nur Schonkost! Gesund und bunt genießen
Mit zunehmendem Alter wird das Essen immer wertgebender. Es gilt: Du bist, was du isst! Wenn Appetit und Durst mit den Jahren geringer werden, ist es besonders wichtig, dem Körper hochwertige Nähr- und Vitalstoffe zuzuführen. Wir zeigen Ihnen, worauf es bei der Ernährung im Alter ankommt.
Wertvoll ernähren im Alter!
Wichtig im Alter – ausreichend Nähr- und Vitalstoffe für den Körper
Im Laufe des Lebens gewinnen Essen und die Einnahme der wichtigen Nähr- und Vitalstoffe eine immer größere Bedeutung. Gesundheit wird einem nicht geschenkt. Sie können sie aber beeinflussen mit einer gesunden Ernährung im Alter. Dabei sollte diese auch Spaß machen und vor allem schmecken! Farbintensive, aromatische Lebensmittel mit hoher Vitalstoffdichte enthalten wertvolle, sekundäre Pflanzenstoffe. Sie machen eine gesunde Ernährung im Alter möglich. Die Fülle und Variabilität unserer Lebensmittel erlauben für jeden die Zubereitung leckerer Alternativen – ob vegetarische Rezepte, vegan oder als schnelles Gericht.
Krankheiten treten im Alter nicht zwangsläufig auf, sondern können auch Ausdruck dafür sein, jahrelang eine natürliche und gesunde Lebensführung vernachlässigt zu haben. Unsere Tipps und Regeln für eine gesunde Ernährung sollten daher nicht nur im Alter, sondern in jedem Lebensabschnitt berücksichtigt werden.
Der natürliche Prozess des Alterns – wie sich der Körper verändert.
Wenn sich Lebensgewohnheiten ändern, sollte die Ernährung es auch tun
Im Alter ändert sich häufig der Lebensinhalt. Zögern Sie nicht und ändern Sie daher auch die bisherigen Essgewohnheiten. Die Zufuhr von Energie rückt in den Hintergrund. Eine vitaminreiche und mineralienreiche Kost wird immer wichtiger. Ein fettbewusster, ballaststoffreicher Ernährungsplan, reich an sekundären Pflanzenstoffen, ist nun wichtig. Eine solche Ernährung im Alter ist zellschonend, stoffwechselregulierend und "entschlackend". Obst und Gemüse und aromagebende bzw. würzende Lebensmittel in jeder Form sind treue Begleiter: Beeren, Brokkoli, Nüsse, Knoblauch, Kresse oder Ingwer seien stellvertretend genannt. Sie sollten auf hohe Qualität und Frische der wichtigen Nährstoffe, Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße achten.
Der Körper dankt Ihrer Ernährung im Alter, wenn Sie auf leicht zu verdauende Gerichte achten. Kleine, fettbewusste Zwischenmahlzeiten und Portionsgrößen machen dem Kreislauf keine Schwierigkeiten. Der Darm kann sie komplikationslos verdauen. Da Hunger, Appetit und auch Durst nachlassen können, sollte man immer auf die Qualität der zugenommenen Lebensmittel achten. So können Sie Ihren Körper selbst bei kleinen Portionsgrößen mit allen wichtigen Nähr- und Vitalstoffen versorgen.
Ernährung im Alter – was soll ich essen?
Wir empfehlen frische und eiweißreiche Rezepte
Ein Vitalstoff hat in der Ernährung im Alter eine besonders hohe Bedeutung: Eiweiß! Um die Muskulatur aufrecht zu erhalten, wird vom Körper Eiweiß benötigt. Die Muskulatur entlastet die großen Gelenke, verhindert unkontrollierte Stürze und hilft, das aktuelle Gewicht zu halten oder abzunehmen. Regelmäßiger Sport und tägliche Bewegung ergänzen das Bemühen, Adipositas, Alters-Diabetes und andere Alterserscheinungen zu verhindern.
Achtet man auf die eigene Ernährung im Alter, ist auch die Kontrolle der Vitalstoffdichte aufschlussreich. Suchen Sie bei Unklarheiten eine geeignete Ernährungsberatung und erstellen Sie einen persönlichen Ernährungsplan.
Weniger Bedarf an Kalorien und gleichzeitig höherer Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen bedeutet, dass auf dem Teller das (kalorienarme) Gemüse mit eiweißreichen und guten Fetten und Ölen gemischt wird.
Häufig auftretende Erkrankungen, wie zum Beispiel Diabetes mellitus, sind jedoch nicht zu vernachlässigen. Eine solche Krankheit verlangt unter Umständen eine bestimmte Ernährung im Alter in Form einer speziell angepassten Diät. Auch in den Wechseljahren gibt es wertvolle Regeln, die Ihnen in dieser Umstellungsphase helfen.
Tipp: Lassen Sie sich auch von unseren Rezepten für die Ernährung im Alter inspirieren!
Omega-3-Fettsäuren
Hochwertige Fette und Öle sollten auch im Alter nicht fehlen
Wichtig in jedem Alter, aber besonders in fortgeschrittenen Jahren, ist die Versorgung des Organismus mit Omega-3-Fettsäuren. Sie schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sie sind ein wichtiger Bestandteil der Zellen des zentralen Nervensystems und auch der Sehzellen. Regelmäßiger Fischkonsum versorgt Sie z.B. mit Omega-3-Fettsäuren.
Trinken, trinken, trinken – obwohl der Durst nachlässt
Flüssigkeitsmangel im Alter vorbeugen – ein Trinkprotokoll kann helfen
Im Alter lässt der Durst durch verschiedene physiologische Ursachen nach. Eigentlich meldet sich der Körper zu Wort, wenn er mehr als 0,5% seines Gewichts an Wasser verliert. Der Mechanismus funktioniert im Alter allerdings weniger verlässlich. Dieser Flüssigkeitsmangel kann zudem durch Medikamente zur Entwässerung (bei Herzschwäche oder Bluthochdruck) noch verschlimmert werden. Um einen genauen Überblick über das eigene Trinkverhalten zu bewahren, ist ein Trinkprotokoll ein zuverlässiger Helfer. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Menschen ab 65 Jahre eine Wasserzufuhr über Getränke von 1,3 l pro Tag. Hinzu sollten ca. 680 ml Wasser durch feste Nahrung kommen. Wasserreiche Lebensmittel wie Gurken (97%), Wassermelone (91%) oder auch Aubergine (93%) sind perfekte Begleiter der Ernährung im Alter. Aufgrund ihres geringen Kaloriengehalts können sie sogar ein wenig beim Abnehmen helfen.
Vegan im Alter?
Eine vegetarische oder vegane Ernährung im Alter kann das Risiko einer Mangelernährung erhöhen. Eine genaue Bilanz und Zufuhr aller wichtigen Vitamine und Mineralien ist immer zu beachten. Durch ein höheres Risiko, an Osteoporose zu erkranken, sollte man zudem einen Schwerpunkt auf die Versorgung mit Kalzium und Vitamin D legen.
