In der Massephase so essen, dass sich Muskeln aufbauen – nicht Fettpolster
Für den Masseaufbau einfach mehr reinhauen, dann klappt es schon – so denken viele Sportler und wundern sich, wieso statt der Muskeln der Bauchspeck wächst. Welche Ernährung in der Massephase funktioniert, damit das nicht passiert, erfährst du hier.
Was essen in der Massephase?
Eiweißreiche Ernährung unterstützt dich beim Muskelaufbau.
Beim ambitionierten Kraftsport ist Muskelaufbau das Ziel. Um es zu erreichen, sind vor allem zwei Dinge wichtig: Ausreichendes, effektives Training und die Ernährung. Doch wie beim Training auch schleichen sich schnell einmal Fehler in die Routine. Oder es fehlt einfach das Know-how, um nicht in die Fett- statt Muskelaufbaufalle zu tappen. So sind Eiweiß und Proteine sehr wichtig, es sollten jedoch die richtigen in einer ausgewogenen Mischung sein. Und Kohlenhydrate, gute Fette sowie Mikronährstoffe gehören auch dazu. Jeden Tag drei Putenschnitzel und zehn Eier zu verzehren, ist auf Dauer sehr einseitig und schadet mehr, als es nutzt. Besonders in der Massephase essen Kraftsportler wenig abwechslungsreich. Das muss aber nicht sein: Mit unseren Tipps und einem kompakten Massephase-Ernährungsplan klappt es mit der Bulk-Phase auf gesunde Weise.
Die wichtigsten Prinzipien und Tipps für das Essen in der Massephase
Protein-Snacks mehrmals am Tag decken deinen Energiebedarf optimal.
In der Massephase isst du einen Kalorienüberschuss von etwa 10 bis 20 Prozent. Deshalb ist es zunächst einmal wichtig zu wissen, wie viel Kalorien du pro Tag überhaupt verbrauchst. Kalorienbedarfsrechner helfen dabei, den Wert zu ermitteln. Jetzt weißt du, ob du beispielsweise einen Massephase-Ernährungsplan mit 3.000 oder 4.000 kcal benötigst. Um die benötigten Kalorien über den Tag zu verteilen, erhöhst du am besten die Frequenz der Mahlzeiten und genießt regelmäßig gesunde Protein-Snacks. Bis zu sechs Mahlzeiten dürfen so zusammenkommen. Wenn es für dich besser machbar ist, kannst du deinen Energiebedarf aber auch mit drei großen Mahlzeiten decken. Vor dem Training isst du in der Massephase am besten zwei bis vier Stunden vorher eine üppige Mahlzeit, die auch genügend Kohlenhydrate enthält. So haben die Muskeln ausreichend Treibstoff für das Workout, die Verdauung ist aber weitgehend abgeschlossen. Nach dem Training ist ein Protein-Shake ideal, um die Regeneration sofort zu fördern.
So kann ein Ernährungsplan für die Massephase aussehen
Um in der Massephase abwechslungsreich zu essen, gibt es zahlreiche Rezepte mit hohem Proteinanteil. Dieser sollte etwa 2 g pro kg Körpergewicht pro Tag betragen. Fleisch ist für Gemischtköstler oft erste Wahl, kommt aber für einen vegetarischen Ernährungsplan in der Massephase nicht infrage. Hier sind verstärkt Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Eier empfehlenswert. Ein beispielhafter Ernährungsplan für eine Woche in der Massephase kann wie folgt aussehen – stelle dir einfach aus unseren Vorschlägen deine Tagesmahlzeiten zusammen:
Frühstück:
- Omelette mit Gemüse wie Pilzen oder Spinat
- Vollkorntoasts mit Hüttenkäse und Erdnussbutter
- Porridge mit Joghurt, Proteinpulver, Nüssen und Obst
- Smoothie mit Milch, Joghurt, Eiern, Haferflocken und Leinöl
- Eiweißbrot mit Schinken oder Lachs und Tomaten oder Gurken
- Protein-Bowl mit Magerquark, Nussmusen, Nüssen und Kokosraspeln
- Pancakes aus Mandelmehl oder Haferflocken, Milch, Proteinpulver und Banane
Mittagessen:
- Erbsen mit Thunfisch und Erdnussmussoße
- Hähnchenbrustfilet mit Reis und Brokkoli
- Lachssteak mit Kartoffeln und Gemüse
- Vollkornnudeln mit Mandelräuchertofu und gebratenen Zucchini
- Linsen mit Sojahack oder Rinderwürstchen und Quinoa
- Rumpsteak mit Ofenkartoffeln und Quark
- Frittata mit Gemüse und Vollkornbrot
Abendessen:
- Spiegeleier auf Gemüse mit Vollkornbrötchen
- Herzhaft gefüllte Pfannkuchen (Pilze, Spinat und Feta, Tomaten …)
- One-Pot-Pasta mit Vollkornnudeln, Brokkoli und Schweinefilet
- Frikadellen oder Tofu-Bratfilets mit gemischtem Gemüse und Reis
- Putenbrustfilets mit Blumenkohl und Kartoffelpuffern
- Burger mit mageren Rindfleisch- oder Jackfruit-Pattys
- Chili con Carne mit Kartoffeln
Snacks:
- Protein-Riegel oder -Shakes
- Erdnussbutterkekse
- Magerquark mit Obst
- Hüttenkäse mit Nüssen
- Banane mit Joghurt und Mandelmus
- Sandwich mit Putenbrust, Mozzarella und Tomaten
- Vor dem Zubettgehen: caseinreicher Proteinshake, Käse oder Magerquark
