Omega 3: Fettsäuren, die bei der Ernährung eine wichtige Rolle spielen
Hinter dem Begriff Omega 3 verbergen sich mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die als "gute" Fette fester Bestandteil unserer Ernährung sein sollten. Unser Überblick zeigt, welche Lebensmittel viel Omega 3 enthalten, wie Sie davon profitieren und worauf Sie achten sollten.
Omega-3-Fettsäuren – für gute Gesundheit
Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren der Gruppe Omega 3 gehören die Alpha-Linolensäure (ALA), die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Sie alle spielen eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit. So trägt ALA zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei, EPA und DHA sind wichtig für eine normale Herzfunktion. Da der Körper Omega-3-Fettsäuren nicht selbst produziert, sollten Sie genügend davon mit der Nahrung aufnehmen und einem Mangel aktiv vorbeugen. Das gilt insbesondere, wenn Sie sich vegan ernähren. Der Grund: EPA und DHA kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln vor.
In diesen Lebensmitteln steckt viel Omega 3
Krillöl ist eine hochwertige Quelle für Omega-3-Fettsäuren
Als beste Quellen für EPA und DHA nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) fette Seefische wie Makrele, Hering und Lachs. So liefern der DGE zufolge bereits 100 g Hering rund 3000 mg DHA und EPA. Als hoher Gehalt gelten bereits 80 mg pro 100 g und 100 kcal. Mit ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche mit jeweils 70 g fettreichen Sorten leisten Sie also über die Ernährung einen wichtigen Beitrag für Ihre Gesundheit und können Ihr Herz schützen. Mögen Sie keinen Fisch, können Sie Ihren Bedarf eventuell mit Krillöl – das sich in Omega-3-Fischöl-Kapseln findet – decken. Damit Alpha-Linolensäure ihre Wirkung entfalten kann, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, 0,5 Prozent der täglichen Energiemenge durch ALA abzudecken. Als Lebensmittel mit einem hohen Gehalt gelten dabei solche, die mindestens 0,6 g ALA pro 100 g und 100 kcal enthalten. Dazu gehören vor allem hochwertige Öle wie Walnussöl, Leinöl und Rapsöl.
So bauen Sie Omega 3 einfach in Ihre Ernährung ein
Ist Ihnen das alles zu abstrakt und mit zu viel Rechnerei verbunden, können Sie sich einfach an unseren Omega-3-Rezepten orientieren. Suchen Sie sich einfach ein paar Lieblingsgerichte aus und genießen Sie diese regelmäßig. Unsere Rezepttipps berücksichtigen dabei auch das richtige Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren, das bei 5:1 liegt. Auch mit kleinen Tricks können Sie Ihre Omega-3-Bilanz aufbessern. Machen Sie Ihren Salat öfter mit Leinöl statt Olivenöl an, streuen Sie gehackte Walnüsse als Topping darüber und reichern Sie Ihr Müsli mit Lein- und Chiasamen an.
Informieren Sie sich außerdem über gesättigte Fettsäuren und Transfette.
