Omega 3: Fettsäuren, die bei der Ernährung eine wichtige Rolle spielen
Hinter dem Begriff Omega 3 verbergen sich mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die als "gute" Fette fester Bestandteil unserer Ernährung sein sollten. Unser Überblick zeigt, welche Lebensmittel viel Omega 3 enthalten, wie du davon profitierst und worauf du achten solltest.
Omega-3-Fettsäuren – für gute Gesundheit
Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren der Gruppe Omega 3 gehören die Alpha-Linolensäure (ALA), die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Sie alle spielen eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit. So trägt ALA zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei, EPA und DHA sind wichtig für eine normale Herzfunktion. Da der Körper Omega-3-Fettsäuren nicht selbst produziert, solltest du genügend davon mit der Nahrung aufnehmen und einem Mangel aktiv vorbeugen. Das gilt insbesondere, wenn du dich vegan ernährst. Der Grund: EPA und DHA kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln vor.
In diesen Lebensmitteln steckt viel Omega 3
Krillöl ist eine hochwertige Quelle für Omega-3-Fettsäuren
Als beste Quellen für EPA und DHA nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) fette Seefische wie Makrele, Hering und Lachs. So liefern der DGE zufolge bereits 100 g Hering rund 3000 mg DHA und EPA. Als hoher Gehalt gelten bereits 80 mg pro 100 g und 100 kcal. Mit ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche mit jeweils 70 g fettreichen Sorten leistest du also über die Ernährung einen wichtigen Beitrag für deine Gesundheit und kannst dein Herz schützen. Magst du keinen Fisch, kannst du deinen Bedarf eventuell mit Krillöl – das sich in Omega-3-Fischöl-Kapseln findet – decken. Damit Alpha-Linolensäure ihre Wirkung entfalten kann, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, 0,5 Prozent der täglichen Energiemenge durch ALA abzudecken. Als Lebensmittel mit einem hohen Gehalt gelten dabei solche, die mindestens 0,6 g ALA pro 100 g und 100 kcal enthalten. Dazu gehören vor allem hochwertige Öle wie Walnussöl, Leinöl und Rapsöl.
So baust du Omega 3 einfach in deine Ernährung ein
Ist dir das alles zu abstrakt und mit zu viel Rechnerei verbunden, kannst du dich einfach an unseren Omega-3-Rezepten orientieren. Suche dir einfach ein paar Lieblingsgerichte aus und genieße diese regelmäßig. Unsere Rezepttipps berücksichtigen dabei auch das richtige Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren, das bei 5:1 liegt. Auch mit kleinen Tricks kannst du deine Omega-3-Bilanz aufbessern. Mach deinen Salat öfter mit Leinöl statt Olivenöl an, streue gehackte Walnüsse als Topping darüber und reichere dein Müsli mit Lein- und Chiasamen an.
Informiere dich außerdem über gesättigte Fettsäuren und Transfette.
