Gesund zunehmen bei Untergewicht und im Kraftsport
"Wie kann ich zunehmen?" Diese Frage ist eher die Ausnahme, aber für viele Menschen ein ebenso wichtiger Wunsch wie das häufig angestrebte Abspecken. Ob du aus gesundheitlichen Gründen an Gewicht zunehmen oder als Sportler Muskeln aufbauen möchtest: Wir erläutern, was du dazu wissen solltest.
Gesundes Essen zum Zunehmen
Ob du aufgrund von Untergewicht gesund zunehmen sollst oder als Sportler "Masse machen" willst: In beiden Fällen soll die Waage bald mehr anzeigen. Der Weg zum Ziel kann aber sehr unterschiedlich sein. Während bei Untergewicht bevorzugt Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratanteil auf dem Speiseplan stehen, sind es beim gesunden Zunehmen mit Sport die Proteine. Hier kann schnell zu viel des Guten auf dem Teller landen. Zu viel Eiweiß kann die Nieren belasten und die Verdauung durcheinanderbringen. Bei Untergewicht wiederum kommt es auf die Qualität der Kohlenhydrate an. Einfach haufenweise Süßigkeiten zu verdrücken, ist keine Lösung. Denn auf die Frage "Wie viel Zucker pro Tag ist noch gesund?" gibt es eine klare Antwort, die du hier nachlesen kannst.
Mit einem Ernährungsplan gesund zunehmen
Gesund zunehmen für den Muskelaufbau oder aus medizinischen Gründen sollte wohldurchdacht sein. Hier kann es helfen, einen konkreten Ernährungsplan zu haben. Den kannst du selbst erarbeiten oder eine Ernährungsberatung in Anspruch nehmen. Experten kennen die typischen Fallstricke und gehen besser auf deine individuelle Situation ein. So wollen Zunehmwillige oft zu viel zu schnell, was auf jeden Fall nicht gesund ist. Auch eine einseitige Ernährung ohne ausreichende Deckung des Nährstoffbedarfs kann drohen. Wenn du nur ein paar Pfund zulegen möchtest, lässt sich das in Eigenregie bewerkstelligen. Bei größeren Vorhaben wende dich aber besser an Fachleute oder berate dich zumindest mit deinem Hausarzt.
Gesund zunehmen: Rezepte für ein paar Pfund mehr
Unterstütze deine Gewichtszunahme mit gesunden Lebensmitteln
Das eine oder andere Kilo legst du zu, wenn du einfach mehr isst. Baue beispielsweise Zwischenmahlzeiten in den Tagesablauf ein. Empfehlenswert sind kalorienreiches Obst wie Bananen, Weintrauben und Äpfel. Auch Nüsse sind gute Lebensmittel, um gesund zuzunehmen. Achte beim Kochen darauf, reichlich hochwertige Pflanzenöle zu verwenden, und iss immer ausreichend Sättigungsbeilagen wie Nudeln, Reis und Vollkornbrot. Käse und fette Milchprodukte wie Sahne dürfen gerne Gerichte zum gesunden Zunehmen verfeinern. So erhöhst du insgesamt die Kalorienzufuhr. Damit diese wirklich ausreicht, solltest du deine Mahlzeiten tracken. Das geht mit einer App relativ einfach und ohne großen Aufwand.
