Was macht eine ausgewogene Ernährung aus?
Eine ausgewogene Ernährung oder Vollwerternährung sollte möglichst abwechslungsreich gestaltet sein. Verzichten müssen Sie dabei auf nichts, doch während Sie sich mit manchen Lebensmitteln satt essen können, sollten Sie andere wiederum nur in kleinen Mengen genießen. Es empfiehlt sich beispielsweise, möglichst viele ballaststoffreiche Getreideprodukte, verschiedene Gemüse- und Obstsorten sowie regelmäßig fettarme Milch beziehungsweise Milchprodukte auf den Speiseplan zu setzen. Fisch sollten Sie ein- bis zweimal pro Woche essen. Verzehren Sie Fleisch, Wurstwaren und Eier nur in Maßen. Sparsamkeit ist auch bei Fett, Zucker und Salz wichtig. Darüber hinaus ist eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung – idealerweise mit Wasser und ungesüßtem Tee – für eine ausgewogene Ernährung unentbehrlich. Mindestens eineinhalb Liter Flüssigkeit sollten Sie über den Tag verteilt trinken.
Entscheiden Sie sich bei Brot, Getreideflocken, Reis oder Nudeln möglichst oft für die entsprechenden Vollkornprodukte. Diese enthalten mehr Ballaststoffe, die für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und einen langsamer ansteigenden Blutzuckerspiegel sorgen. Auch Kartoffeln sind ein schmackhafter, sättigender und nährstoffreicher Energielieferant. Beilagen und Soßen sollten möglichst wenig Sahne, Öl und Käse enthalten – so ist beispielsweise zu Nudeln eine Tomatensoße mit Gemüseeinlage besser als eine Käse-Sahne-Soße. Mit Kräutern und Gewürzen können Sie für Geschmack sorgen, ohne zu viel Salz zu verwenden.
Bei Fleisch und Fleischprodukten gelten 300 bis 600 g pro Woche als Richtwert. Wählen Sie dabei nach Möglichkeit qualitativ hochwertiges Fleisch mit möglichst geringem Fettanteil. Dabei gilt weißes Fleisch von Geflügel als gesünder als rotes Fleisch von Rind, Schwein oder Lamm.
Fett, Zucker und Salz komplett von Ihrem Speiseplan zu streichen, ist nicht sinnvoll. Auf Fett können Sie nicht verzichten, da es lebensnotwendig ist. Auch können Sie ohne Salz nicht überleben, allerdings versteckt sich dieses schon in vielen Lebensmitteln und muss nicht zusätzlich aufgenommen werden.
Schließlich brauchen Sie essenzielle Fettsäuren für eine ausgewogene Ernährung, manche Vitamine können nur mithilfe von Fett vom Körper aufgenommen werden. Geben Sie pflanzlichen Ölen aus Ölsaat wie Sonnenblumenkernen den Vorzug vor tierischen Fetten. Zucker ist zwar ein wesentlicher Energielieferant, aber gegen den gelegentlichen Genuss süßer Speisen ist nichts einzuwenden. Bei Salz ist weniger mehr – bevorzugen Sie Produkte, die mit Jod und Fluorid angereichert sind, um die Versorgung mit diesen wichtigen Nährstoffen sicherzustellen.
Versuchen Sie, Ihre Gerichte möglichst schonend zuzubereiten, indem Sie sie bei eher niedrigen Temperaturen oder nur kurz garen. Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten, auch und gerade bei der Arbeit. Machen Sie eine Pause, setzen Sie sich in Ruhe hin und genießen Sie jeden Bissen.
Eine ausgewogene Ernährung ergänzen Sie am besten mit ausreichend Bewegung, um ein gesundes Gewicht zu erhalten und sich rundum wohl zu fühlen. Sollten Sie keine Zeit für Sport haben, bauen Sie die Bewegung in Ihren Alltag ein: Gehen Sie öfter zu Fuß, nehmen Sie die Treppe anstelle des Fahrstuhls und machen Sie häufiger einmal einen Spaziergang. Auch ausreichend Zeit für Entspannung ist eine gute Ergänzung zur ausgewogenen Ernährung.
Der EDEKA Ernährungsservice gibt weitere wichtige Anregungen.
