Wie erstelle ich einen Ernährungsplan, um vegan zu leben?
Auch ein veganer Ernährungsplan sollte eine ausgewogene Kost sicherstellen. Nur so wird bei rein pflanzlicher Ernährung die Versorgung mit allen lebenswichtigen Nährstoffen und Vitaminen gewährleistet. Ein veganer Ernährungsplan sollte daher Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, pflanzliche Eiweißquellen und gesunde pflanzliche Fette enthalten. Dabei ist es wichtig, die Lebensmittel ins richtige Verhältnis zueinander zu setzen.
Wie für Mischköstler gilt auch für Menschen, die sich vegan ernähren: Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag sind empfehlenswert. Obst und Gemüse enthalten nicht nur viele Vitamine, sondern auch wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen, die die Verdauung anregen. Sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe, die in Obst und Gemüse enthalten sind, wirken sich ebenfalls positiv auf die Gesundheit aus. Zu ihnen gehören Carotinoide, Flavonoide, Sulfide und Glucosinolate. Diese Substanzen haben teilweise antioxidative Eigenschaften und können eventuell das Risiko für bestimmte Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen senken.
Auch Kohlenhydrate spielen für einen veganen Ernährungsplan eine wichtige Rolle. Sie versorgen den Körper mit Energie und stellen seine Leistungsfähigkeit sicher. Besonders empfehlenswert als Kohlenhydratlieferanten sind Vollkornprodukte. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, rund 50 Prozent der täglichen Energie in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen.
Für eine ausgewogene Ernährung sollten Proteine etwa 15 bis 20 Prozent der täglichen Energieaufnahme ausmachen. Obwohl vor allem tierische Produkte als gute Eiweißlieferanten gelten, gibt es auch viele pflanzliche Lebensmittel, die die Versorgung mit den lebensnotwendigen Nährstoffen gewährleisten. Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Linsen oder (Kidney)Bohnen sind mit ihrem hohen Proteingehalt zum Beispiel gute Eiweißlieferanten für Veganer, ebenso Getreideprodukte. Auch Gemüsesorten wie Spinat, Kartoffeln, Sprossen oder Brokkoli unterstützen die Versorgung mit pflanzlichen Proteinen. Nüsse und Samen können ebenfalls zur Eiweißversorgung beitragen.
Rund 25 bis 30 Prozent der täglichen Kalorien sollten auch bei einer veganen Ernährung aus Fetten stammen. Die aufgenommenen Fette setzen sich idealerweise etwa zu je einem Drittel aus gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammen. Dabei sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren besonders gut für den Körper. Sie versorgen ihn mit Energie und haben einen positiven Einfluss auf das Gehirn und die Nerven. Auf einem veganen Ernährungsplan sollten deshalb vor allem hochwertige Öle wie Raps-, Walnuss- oder Olivenöl stehen, die einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren aufweisen. Besonders empfehlenswert ist zudem Leinöl.
Am besten erstellen Sie einen Wochenplan, der auf Zutaten basiert, in denen alle Bestandteile für eine ausgewogene vegane Ernährung im entsprechenden Anteil vorkommen. Aus diesen Lebensmitteln stellen Sie dann für jeden Tag passende Rezepte zusammen. Inspirationen für vegane Gerichte finden Sie zum Beispiel auf www.edeka.de. Berücksichtigen Sie beim Aufstellen des veganen Ernährungsplans bereits, welche Zutaten sich zu mehreren Gerichten kombinieren lassen – insbesondere dann, wenn Sie für eine Mahlzeit nur einen kleinen Teil einer Verpackungseinheit benötigen. Dadurch erleichtert sich die Planung der Einkäufe und Sie kommen nicht so leicht in die Situation, Lebensmittel wegwerfen zu müssen.
