Ist eine rein vegane Ernährung gesund?
Eine rein vegane Ernährung kann gesund sein. Allerdings sind dafür sehr gute Kenntnisse bezüglich der Auswahl und Zubereitung von Lebensmitteln notwendig. Erfolgt eine vegane Ernährung uninformiert und nicht gut vorbereitet, kann sie schwere Mangelerscheinungen nach sich ziehen. Besonders bei Kindern, Schwangeren und stillenden Frauen erfordert eine rein pflanzliche Ernährung eine besonders sorgfältige Lebensmittelauswahl und den Einsatz von Supplementen, um eine ausgewogene Versorgung mit Nährstoffen zu gewährleisten.
Gesundheitliche Vorteile
Es gibt mittlerweile zahlreiche wissenschaftliche Studien, die belegen, dass Veganer seltener an bestimmten Krankheiten leiden als Mischköstler. So sind Übergewicht und Adipositas bei Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, weniger häufig zu beobachten. Dafür sorgt eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen bei gleichzeitig geringerer Fett- und Eiweißzufuhr. Außerdem erkranken Veganer seltener an Zivilisationskrankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Leiden als Menschen, bei denen regelmäßig Fleischerzeugnisse auf dem Speiseplan stehen.
Das liegt vor allem daran, dass Veganer keine tierischen Fette zu sich nehmen, die viel Cholesterin und gesättigten Fettsäuren enthalten. Ein geringeres Körpergewicht sowie bessere Cholesterinwerte senken die Wahrscheinlichkeit, an Bluthochdruck zu erkranken und einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Darüber hinaus achten Veganer durch die Einschränkungen ihres Speiseplans meist genauer darauf, welche Lebensmittel sie zu sich nehmen. Viele Veganer legen auch insgesamt mehr Wert auf eine gesunde Lebensweise. Sie bewegen sich mehr, trinken weniger Alkohol, rauchen weniger und fördern dadurch ebenfalls ihre Gesundheit.
Risiken einer veganen Ernährung
Bei einer ungünstigen Zusammenstellung der Lebensmittel kann eine vegane Ernährung aber auch zu Mangelerscheinungen führen, die schwere Erkrankungen nach sich ziehen können. Besonders leicht stellt sich ein Mangel der Nährstoffe ein, die fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten sind. Dazu gehört beispielsweise Vitamin B12. Eine Unterversorgung mit dem für die Zellteilung und die Blutbildung notwendigen Vitamin kann schwere Schäden des Nervensystems verursachen. Vitamin B12 ist zwar in geringen Mengen in einigen Algen wie Chlorella und in Pilzen enthalten, die Aufnahme einer ausreichenden Menge aus ausschließlich pflanzlichen Quellen ist aber nahezu unmöglich. Einem Mangel vorbeugen lässt sich im Rahmen einer veganen Ernährung über die Einnahme entsprechender Nahrungsergänzungsmittel. Außerdem werden mittlerweile viele vegane Lebensmittel wie etwa Sojadrink oder Margarine mit Vitamin B12 angereichert, um eine ausreichende Versorgung für Veganer zu gewährleisten.
Wie schnell es zu einem Mangel an Vitamin B12 kommt, ist davon abhängig, wie gut der körpereigene Speicher in der Leber und in anderen Organen aufgefüllt ist. Da der Körper nur kleine Mengen des Vitamins benötigt, kann ein voller Speicher eine ausreichende Versorgung für die nächsten drei bis fünf bis hin zu zehn Jahre gewährleisten. Bei kleinen Kindern hingegen kann eine vegane Ernährung ohne entsprechende Zufuhr von Vitamin B12 sehr viel schneller zu einem Mangel führen, da der Speicher von Kindern noch nicht über viele Jahre aufgefüllt wurde und demnach schneller erschöpft ist.
Versorgung mit Spurenelementen gewährleisten
Im Rahmen einer veganen Ernährung kann es zu einem Mangel des Spurenelements Eisen kommen. Das liegt daran, dass der Körper Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln nicht so gut aufnehmen kann wie Eisen aus tierischen Quellen. Prinzipiell gilt dies auch für ein weiteres Spurenelement: Zink. Da ein Zinkmangel bei erwachsenen Veganern selten ist, scheint sich ihr Körper nach einiger Zeit auf die pflanzliche Kost einzustellen und Zink auch aus pflanzlichen Quellen besser zu verwerten. Bei Kindern hingegen scheint diese Anpassung nicht zu bestehen. Um einem Zinkmangel entgegenzuwirken, sollten bei Veganern genügend zinkreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Dazu gehören etwa Vollkornprodukte, Erdnüsse oder Hülsenfrüchte wie Soja.
Bei Veganern besteht zudem ein größeres Risiko als bei Mischköstlern, dass es zu einer Unterversorgung mit Jod kommt. Denn das Spurenelement ist vor allem in Fisch und Meeresfrüchten enthalten. Ein Jodmangel kann die Funktion der Schilddrüse beeinträchtigen und zu Störungen des Stoffwechsels führen. Bei Schwangeren kann eine Unterversorgung mit dem Spurenelement zudem Fehlbildungen des Kindes oder sogar Fehlgeburten zur Folge haben. Um einem Mangel vorzubeugen, können Veganer das Spurenelement über jodiertes Speisesalz, verschiedene Algenarten, Champignons, Brokkoli oder Erdnüsse zu sich nehmen. Vorsicht ist aber auch bei einer Überversorgung mit Jod geboten: Eine übermäßige Jodzufuhr kann ebenfalls zu Stoffwechselstörungen führen.
Darüber hinaus muss bei einer veganen Ernährung auch ein besonderes Augenmerk auf eine ausreichende Zufuhr von Kalzium, Vitamin D, Vitamin B2, Omega-3-Fettsäuren sowie auf die Gesamtenergie- und -eiweißzufuhr geachtet werden.
Ein ausgewogener Speiseplan ist unerlässlich!
Um Mangelerscheinungen vorzubeugen und daraus resultierende Krankheiten zu verhindern, ist eine sorgfältige Zusammenstellung der Nahrung für Veganer unerlässlich. Neben viel Obst und Gemüse sollten Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte. Samen und Nüsse regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Für eine gute Aufnahme von Vitaminen und eine Versorgung mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren empfiehlt es sich außerdem, hochwertige pflanzliche Öle wie etwa Leinöl oder Rapsöl für die Zubereitung von Speisen zu verwenden. Eine weitere, neue Möglichkeit Omega-3-Fettsäuren auf den Teller zu bekommen sind Chia-Samen. Die kleinen südamerikanischen Körner können über den Salat gestreut, in Müsli gerührt oder zur Puddingzubereitung verwendet werden. (Rezepte dazu unter www.edeka.de) Nahrungsergänzungsmittel oder mit Nährstoffen angereicherte pflanzliche Lebensmittel sorgen außerdem dafür, dass Nährstofflücken geschlossen werden.
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Doch selbst bei einer sehr durchdachten und gut organisierten veganen Ernährung ist es für Veganer wichtig, ihre Blutwerte regelmäßig beim Arzt kontrollieren zu lassen. Zeigen sich dabei Mängel, können rechtzeitig Maßnahmen ergriffen werden, die einer Unterversorgung entgegenwirken und Krankheiten verhindern.
