Wie lässt sich ein erhöhter Cholesterinspiegel vermeiden?
Ein guter Weg, um einen erhöhten Cholesterinspiegel zu vermeiden oder zu senken ist eine ausgewogene Ernährung. Hierbei sollte vor allem die Qualität der aufgenommenen Fette im Fokus stehen. Zu den weiteren Faktoren, die Einfluss auf erhöhte Blutfettwerte haben, zählen Übergewicht, verschiedene Grunderkrankungen sowie die Erbanlagen.
Ob ein zu hoher Cholesterinspiegel vorliegt, lässt sich nicht ohne weiteres anhand der gemessenen Blutfettwerte ermitteln. Nach wissenschaftlichen Erkenntnissen ist vielmehr das Verhältnis von LDL- und HDL-Cholesterin entscheidend. Während das LDL-Cholesterin zu gefährlichen Gefäßverengungen führen kann, gilt „gutes“ HDL-Cholesterin als Schutz vor Ablagerungen in den Gefäßen.
Weil unser Körper Cholesterin von Natur aus bildet, muss ihm von außen eigentlich keines zugeführt werden. Dennoch begünstigen cholesterinhaltige Lebensmittel wie Hühnerei einen erhöhten Cholesterinspiegel deutlich weniger als die Art der Fette, die wir mit dem Essen aufnehmen. Um die erhöhten Blutfettwerte zu normalisieren oder normal zu halten, können folgende Ernährungstipps helfen:
• Auf dem Speiseplan sollten ungesättigte Fettsäuren den gesättigten Fettsäuren vorgezogen werden. Ungesättigte Fette finden sich vor allem in Pflanzenölen, Nüssen und Fisch. Gesättigte Fettsäuren sind als versteckte Fette vor allem in Fleisch- und Wurstwaren, Milchprodukten, fettreichen Süßigkeiten und Schokolade enthalten. Gesättigte Fettsäuren wirken sich ungünstig auf den LDL-Cholesterinspiegel aus und sollten höchstens 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr ausmachen.
• Meiden Sie Transfette, die in Lebensmitteln mit gehärteten Fetten vorkommen. Transfette können beispielsweise in manchen Backwaren oder sahnehaltigen Produkten enthalten sein, außerdem in Frittierfetten. Die zu den gesättigten Fettsäuren zählenden Transfette lassen das LDL-Cholesterin steigen und reduzieren gleichzeitig das HDL-Cholesterin.
• Bauen Sie bewusst einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in die tägliche Ernährung ein. Der Anteil an der Gesamtenergiezufuhr sollte bei etwa 20 Prozent liegen. So lässt sich das schädliche LDL-Cholesterin reduzieren. Ist der Anteil höher, sinkt allerdings auch der Anteil des guten HDL-Cholesterins.
• Zu den wichtigen ungesättigten Fettsäuren zählen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Achten sie hier auf ein gesundes Verhältnis zueinander: Es sollte höchstens bei 1:5 liegen, besser sogar noch darunter.
Neben der Ernährung hat auch das Körpergewicht Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Übergewicht erhöht beispielsweise zusätzlich das Risiko von Gefäßerkrankungen und Herz-Kreislauf-Problemen. Eine Gewichtsreduzierung senkt nicht nur diese und andere Gesundheitsrisiken, sondern erhöht auch die Konzentration des schützenden HDL-Cholesterins.
Sport sollte bei diesem Schritt eine wichtige Rolle spielen. Regelmäßige Bewegung hilft beim Abnehmen und erhöht ebenfalls das HDL-Cholesterin. Besonders geeignet sind Sportarten, welche die Ausdauer trainieren.
Falls ein erhöhter Cholesterinspiegel durch Erkrankungen wie eine Störung des Fettstoffwechsels begünstigt wird oder sich auf die Erbanlagen zurückführen lässt, sollte unbedingt ein Arzt aufgesucht werden. Er kann individuelle Ernährungsempfehlungen aussprechen und unterstützend eine Therapie mit Medikamenten anordnen.
