Appetit & Sättigung: Wie Hunger entsteht und gestillt wird
Jeder kennt das Gefühl: Sie haben eigentlich keinen Hunger, aber einen riesigen Appetit auf etwas Süßes. Schwups ist die ganze Packung Kekse verzehrt, und das schlechte Gewissen meldet sich. Doch warum haben wir eigentlich einen "Jieper", und lässt er sich vermeiden?
Im Wechselspiel: Appetit & Sättigung
Unser Hungergefühl resultiert aus einem leeren Magen, der sich durch Knurren bemerkbar macht und nach einer Mahlzeit verlangt. Essen wir ausreichend, etwa ein leckeres Kichererbsencurry, stellt sich ein Sättigungsgefühl ein – so weit, so einfach. Bei der Verdauung der Nahrung gelangen die einzelnen Bestandteile ins Blut und erhöhen dort unter anderem den Blutzuckerspiegel. In der Folge kommt es zur vermehrten Ausschüttung von Insulin, das wiederum Sättigungssignale an den Hypothalamus im Gehirn sendet und das Hungergefühl unterdrückt.
Das Zusammenspiel zwischen Appetit und Sättigung wird aber noch von vielen weiteren Faktoren beeinflusst, die die Interaktion im Körper komplexer gestalten. So spielen neben Insulin auch die Hormone Leptin und Ghrelin eine Rolle – sie regulieren den Appetit. Und nicht zuletzt sind auch optische Reize und Gewohnheiten verantwortlich dafür, wann und wie viel wir essen. Wer kann schon dem Anblick seines Lieblingsdesserts widerstehen, obwohl er satt ist?
Wenn das Hungergefühl nicht mehr funktioniert
Obstsalat kann ihren Heißhunger auf Süßes gesund stillen
Durch das ständig verfügbare Nahrungsangebot ist bei vielen Menschen das Gefühl für Appetit und Sättigung gestört. Sie können nicht mehr zwischen richtigem Hunger und reiner Esslust unterscheiden. Oft meldet sich das Hungergefühl nach dem Essen, obwohl erst eine kurze Zeit vergangen ist. Vor allem Menschen mit hohem Gewicht tun sich schwer: Wer viel Fett im Gewebe hat, bildet besonders viel Leptin – und isst so mit größerem Appetit.
Um den Teufelskreis zu durchbrechen, können einfache Maßnahmen helfen. Haben Sie Heißhunger auf etwas Süßes, essen Sie lieber einen bunten Obstsalat statt Kuchen. Früchte enthalten zwar viel Fruchtzucker, aber liefern auch wichtige Nährstoffe. Oder Sie essen ein Stück dunkle Schokolade anstelle der Vollmilchvariante: In der Regel genügen Ihnen davon kleinere Mengen. Essen Sie langsam, bewusst und ohne Ablenkung. Nebenbei genossen, ist der Appetit auf Nahrung immer größer und die Sättigung geringer. Und: Machen Sie sich reine Gewohnheiten wie den Kaffeeklatsch am Nachmittag bewusst und verzichten Sie auch einmal auf das Gebäck zum Wachmacher.
Die Art der Nahrung steuert Appetit und Sättigung
Appetit und Sättigung werden natürlich auch von der Art der Lebensmittel beeinflusst. So gibt es die klassischen Sattmacher, die lange vorhalten, und die Leckereien, die schon bald wieder Hunger auf etwas Herzhaftes aufkommen lassen. Der Grund ist einfach: Schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Zucker lassen den Blutzuckerspiegel nach oben schnellen und schon bald wieder abfallen – ebenso wie den Insulinspiegel. Ergebnis: Wir bekommen erneut Hunger. Ballaststoffe und Eiweiß verweilen länger im Verdauungstrakt und haben einen höheren Sättigungswert, auch verbraucht der Körper für ihre Verwertung mehr Energie.
Unsere Rezepte für jeden Tag helfen Ihnen, entsprechende Mahlzeiten zu kochen, die nachmittags keinen Jieper verursachen. Ein ausgewogener Nährstoffmix verhindert, dass es zu Mängeln kommt – auch diese können nämlich für ein ständiges Hungergefühl verantwortlich sein. Der Körper versucht, das Defizit durch mehr Nahrung auszugleichen. Nicht zuletzt deshalb funktionieren Hungerkuren wie die FdH-Diät nicht.
