Alternate Day Fasting: Intervallfasten im Rhythmus 36:12
Für einen bestimmten Zeitraum nichts zu essen, liegt im Trend. Die begrenzte Nahrungskarenz soll sich zum Abnehmen eignen und weitere gesundheitliche Vorteile haben. Beim Alternate Day Fasting verzichten Sie 36 Stunden komplett oder zum Großteil aufs Essen.
36 Stunden fasten, 12 essen
Alternate Day Fasting, zu Deutsch alternierendes Fasten, ist eine intensive Variante des Intervallfastens. Während bei diesem meist 16 Stunden lang nichts gegessen wird, dauert die Phase beim Alternate Day Fasting 36 Stunden. In diesem Zeitraum halten Sie entweder eine Nulldiät ein oder Sie nehmen etwa 25 Prozent Ihres üblichen Kalorienbedarfs zu sich. Das entspricht in der Regel maximal 500 Kalorien. Welche Variante Sie wählen, hängt von vielen individuellen Faktoren ab – etwa davon, ob und wie viel Sie abnehmen möchten. Ist es Ihr Ziel, nachhaltig Pfunde zu verlieren, lässt sich die Methode mit der reduzierten Energiemenge oft länger und einfacher durchhalten. Der Gewichtsverlust mit Alternate Day Fasting kann einer Studie zufolge bei Übergewichtigen innerhalb von 6 Monaten bis zu knapp 7 Prozent betragen. Nachteil der Diät: Wie bei allen Hungerkuren ist Durchhaltewille und Disziplin gefragt. Im Einzelfall können auch medizinische Gründe gegen Alternate Day Fasting sprechen. Halten Sie am besten mit Ihrem Arzt Rücksprache, bevor Sie starten.
Gesundheitliche Vorteile des alternierenden Fastens
Fasten war immer fester Bestandteil der Entwicklungsgeschichte des Menschen. Sei es aufgrund von Nahrungsmangel oder aus religiösen Motiven. In jüngster Zeit entdeckt die medizinische Forschung zahlreiche weitere Vorteile der Nahrungskarenz. So kann der Körper in dieser Zeit ausgediente Zellen entsorgen (Autophagie), den Insulinspiegel senken und Entzündungsprozesse reduzieren. Typische Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Insulinresistenz, Autoimmunerkrankungen und Diabetes lassen sich gegebenenfalls positiv beeinflussen. Diese Prozesse scheinen nach derzeitigem Forschungsstand erst bei längeren Fastenphasen stattzufinden, sodass alternierendes 36:12-Fasten effektiver ist als ein 16:8-Rhythmus. Dabei ist aber nicht nur der Fastentag entscheidend, sondern auch die Gestaltung des Esstages. Wer im 12-Stunden-Fenster den Vortag nachholt und doppelt isst, konterkariert die Vorteile der intermittierenden Diät.
Alternate Day Fasting: Anleitung und Tipps
Ein frischer Salat kann Ihre Diät unterstützen.
Starten Sie das Alternate Day Fasting am besten, wenn Sie beruflich und privat möglichst wenig Stress haben – etwa in einer Urlaubswoche. Vermeiden Sie dabei auch intensiven Sport: So kann sich der Körper in Ruhe umstellen und die Diät belastet nicht zusätzlich. Probieren Sie zunächst ruhig die Nulldiät-Variante aus – merken Sie, dass das nicht klappt, können Sie immer noch eine bis drei kleine Mahlzeiten einplanen. Essen Sie an einem solchen 500-Kalorien-Tag zum Beispiel
- Gemüse
- Salat
- Joghurt
- körnigen Frischkäse
- mageres Fleisch
- Tofu
- Eier
- Suppen
- hochwertige Pflanzenöle
An den Esstagen empfiehlt sich eine ausgewogene Mischkost ohne Exzesse wie den übermäßigen Konsum von Süßigkeiten. Achten Sie darauf, an beiden Tagen ausreichend kalorienfreie Getränke wie Wasser oder Tee zu sich zu nehmen.
