Essgewohnheiten: Wie lassen sie sich ändern?

Schrittweise zu gesunden Essgewohnheiten

Eigentlich wissen wir es ja: Süßigkeiten zum Frühstück lassen schon nach kurzer Zeit wieder den Magen knurren, und mehr Zeit sollten wir uns für unsere Mahlzeiten auch nehmen.

Im Alltag schleichen sich aber schnell schlechte Essgewohnheiten ein, denn die hat viel mit unserer Stimmung zu tun. Wir können uns natürlich vornehmen, nur noch gesunde Mahlzeiten zu essen, aber bei Stress oder Ärger greifen wir gerne zum Ausgleich zu Süßigkeiten – oft ganz unbewusst. Das kann zu Übergewicht führen. Mit einer Diät wollen wir dann abnehmen – ist sie vorbei, beginnt der Kreislauf von neuem. Wer sich dauerhaft ausgewogen ernähren möchte, kommt um eine Änderung seiner Essgewohnheiten nicht herum.

Dazu ist es zunächst einmal wichtig, diese zu kennen. Führen Sie am besten für einige Wochen ein Ernährungstagebuch, in dem Sie festhalten, wann Sie was in welcher Situation gegessen haben. So lassen sich wiederkehrende Muster gut erkennen und schlechte Essgewohnheiten identifizieren. Dazu gehören ständiges Snacken, das unachtsame Essen nebenbei, schnelles Hinunterschlingen und zu große Portionen – Verhaltensweisen, die dazu führen, dass das Hungergefühl nach dem Essen rasch wiederkommt.

Neue Essgewohnheiten zur Routine machen

Essgewohnheiten ändern sich langsam. Wie sehr der Mensch zu den Gewohnheitstieren gehört, zeigt eine britische Studie. Demzufolge schleifen sich neue Verhaltensweisen erst dauerhaft ein, wenn wir sie 66 Tage lang wiederholen. Ändern Sie also lieber nicht alles auf einmal – das überfordert schnell und führt zu Frust. Besser ist es, gesunde Essgewohnheiten nach und nach zu verinnerlichen. Achten Sie in der ersten Woche beispielsweise darauf, langsamer und gründlicher zu kauen. Dieser häufig genannte Tipp hilft beim Abnehmen, weil das Sättigungsgefühl Zeit hat, sich einzustellen, und Sie automatisch kleinere Portionen essen.

Oft fällt es schwer, über Jahre entwickelte Gewohnheiten im Alltagstrott zu ändern. Hier kann eine Initialzündung helfen: Nutzen Sie die Fastenzeit, um sich bewusst auf Ihre Ernährung zu konzentrieren und schlechte Essgewohnheiten zu ändern. Auch ein Blick über den deutschen Tellerrand hinaus kann helfen. Probieren Sie doch einmal karibische Rezepte aus und entdecken Sie neue Geschmackswelten. So fällt es leichter, typisch deutsche Essgewohnheiten wie den relativ hohen Fleischkonsum zu hinterfragen.

So entwickeln Sie gesunde Essgewohnheiten

Auch die Snacks für Zwischendurch können gesund sein

Wie Sie Ihre Essgewohnheiten verbessern können, verraten Ihnen unsere Tests und Rechner. Sie helfen Ihnen dabei, Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln und gesunde Mahlzeiten zusammenzustellen. Dieses Wissen ist die Grundlage dafür, gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln. Dazu gehört beispielsweise, möglichst bunt und vielfältig zu essen, die richtigen Fette auszuwählen und natürliche, schonend zubereitete Kost industriell verarbeiteten Fertigprodukten vorzuziehen. Intervallfasten, etwa in der Variante Alternate Day Fasting, kann helfen, auf den richtigen Weg zu kommen.

Erlauben Sie sich Ausnahmen

Nichts demotiviert mehr als das Gefühl, zu versagen. Zu den wichtigsten Esstipps gehört deshalb der Rat, sich ohne schlechtes Gewissen Ausnahmen zu gönnen. Sie können "Cheatdays" (englisch für "Betrugstage") einlegen, an denen Sie auch mal ungesunde oder kalorienreiche Lebensmittel verzehren oder sich an die 80:20-Regel halten. Diese besagt, dass Sie sich zu 80 Prozent an Ihren Ernährungsplan halten und zu 20 Prozent anders essen. Gerade die Essgewohnheiten von Kindern lassen sich damit leichter ändern, da sie für strikte Verbote wenig empfänglich sind. Aber auch für Erwachsene funktioniert das im Alltag gut. Möchten Sie zum Beispiel mehr, aber nicht vollständig nach veganen Rezepten kochen, tauschen Sie einfach die eine oder andere Zutat durch ein tierisches Lebensmittel aus. Haben Sie mal keine Zeit für das morgendliche Porridge, kaufen Sie beim Bäcker eben ein belegtes Brötchen.