Resistente Stärke in Kartoffeln, Nudeln & Co. – unverdaulicher Ballaststoff

Kohlenhydrate gelten als Dickmacher – und viele meiden sie, wo es nur geht. Dadurch stehen viele leckere Gerichte auf der Streichliste und es besteht die Gefahr einer einseitigen Ernährung. Das muss nicht sein, denn mit einer einfachen Maßnahme lassen sich Kohlenhydrate in eine Form umwandeln, die der Körper nicht verwerten kann: resistente Stärke. Der Ballaststoff entsteht, wenn Sie stärkehaltige Lebensmittel kochen und abkühlen lassen. Dabei ändert sich die chemische Struktur der Stärke und die Verdauungsenzyme können sie nicht mehr aufspalten. Erst die Dickdarmbakterien verstoffwechseln sie und freuen sich über das "Futter", das zu den Präbiotika zählt. Unser Mikrobiom und somit die Darmgesundheit profitieren von resistenter Stärke. Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge könnte resistente Stärke folgende positive Effekte auf den Körper haben:

• Durch den Fermentationsprozess im Darm entstehen kurzkettige Fettsäuren, welche die Dickdarmschleimhaut stärken und vor Entzündungen schützen.
• Auch eine präventive Wirkung auf die Entstehung von Dickdarmkrebs wird diskutiert.
• Der kurzkettigen Fettsäure Butyrat schreiben Forschende einen günstigen Einfluss auf die Blutfettwerte zu.

Resistente Stärke in Reis, Brot & Co. öfter in den Speiseplan einzubauen, kann also sehr gesund sein, zumal wenig Nachteile drohen. Bei einem übermäßigen Verzehr resistenter Stärke sind Blähungen die Folge – vor allem bei Menschen, die bis dato wenig Ballaststoffe konsumiert haben. Steigern Sie die Menge am besten langsam, damit sich der Darm daran gewöhnen kann.

Ein weiterer Vorteil von resistenter Stärke liegt im verminderten Kaloriengehalt. Allerdings ist der Unterschied relativ gering, da nur etwa 10 Prozent des Ballaststoffs beim Abkühlen der Lebensmittel entstehen. Entscheidender ist, dass resistente Stärke länger sättigt, da der Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigt und wieder abfällt wie bei frisch gekochter Stärkekost. Selbst wer sich High Carb ernährt, kann also sein Gewicht halten oder sogar abspecken. Vorausgesetzt, es steht an resistenter Stärke und komplexen Kohlenhydraten reiche Nahrung auf dem Speiseplan.

Der Ballaststoff steckt in vielen leckeren Lebensmitteln, sodass er sich leicht in alle Mahlzeiten vom Frühstück bis zum Abendessen integrieren lässt. Zumal Sie nicht alles selbst zu kochen brauchen. Resistente Stärke ist auch in Brot und Haferflocken enthalten. Die Top-Quellen je 100 g Nahrungsmittel sind:

• Vollkornhaferflocken: 11,5 g
• gegarte Hülsenfrüchte: 10 g
• wenig gereifte Bananen: 4,7 g
• gekochte Kartoffeln: 4 g
• geschälter Reis: 3,1 g
• gekochte Vollkornnudeln: 2 g
• Vollkornbrot: 1,8 g
• Karotten: 1,6 g

Wie lange Gekochtes abkühlen muss, bis resistente Stärke entsteht, ist unterschiedlich. In der Regel dauert es etwa 12 Stunden. Am besten stellen Sie Reis, Nudeln, Kartoffeln & Co. zügig und über Nacht in den Kühlschrank. Und natürlich können Sie resistente Stärke wieder erwärmen, das tut ihrer Wirkung keinen Abbruch. Übrigens lohnt es sich auch, das Kochwasser zu nutzen: Reiswasser etwa lässt sich als Schönheits- und Hausmittel nutzen.