Welche Ernährung ist für Sportler empfehlenswert?
Es gibt keine spezielle Ernährungsform, die für alle Sportler gleichermaßen sinnvoll ist. Welche Ernährung für einen Sportler angemessen ist, hängt von der ausgeübten Sportart und der Intensität des Trainings ab. Für aktive Freizeitsportler ist es in der Regel ausreichend, auf eine ausgewogene Ernährung mit dem richtigen Verhältnis von Proteinen, Fett und Kohlenhydraten zu achten. Orientierung gibt zum Beispiel der EDEKA Mix-Teller. Zusätzlich ist eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Flüssigkeit von großer Bedeutung.
Für Freizeitsportler sind Protein-Shakes, rohe Eier und die strengen Diäten, die oft im Rahmen einer Ernährung im Kraftsport Anwendung finden, weder notwendig noch sinnvoll. Viel wichtiger ist eine ausgewogene, kohlenhydratbetonte Ernährung mit einer hohen Nährstoffzufuhr aus Gemüse und Obst. Im Idealfall decken Sportler ihren Energiebedarf zu 55 bis 60 Prozent durch Kohlenhydrate, zu höchstens 30 Prozent durch Fett und zu 10 bis 15 Prozent über Proteine. Um den Körper mit den notwendigen Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und pflanzlichen Sekundärstoffen zu versorgen, empfiehlt es sich, dazu mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu verzehren und für Abwechslung auf dem Speiseplan zu sorgen.
Den Kohlehydratbedarf kann man über Getreideprodukte wie Brot, Reis oder Nudeln decken, dabei sollten Vollkornprodukte aufgrund ihrer höheren Dichte an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen bevorzugt werden. Den täglichen Eiweißbedarf können auch Sportler zu einem großen Teil über Milch und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte oder Sojaprodukte decken – es reicht aus, wenn Fleisch, Fisch und Eier nur zwei- bis dreimal in der Woche auf den Tisch kommen.
Da der Körper beim Schwitzen viel Wasser verliert, ist eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung für Sportler essenziell. Um die über den Schweiß verlorene Flüssigkeit und die darin enthaltenen Mineralstoffe zu ersetzen, sollte man bereits ein oder zwei Stunden vor dem Training die Flüssigkeitsspeicher mit einem halben Liter Saftschorle, ungesüßtem Früchte- und Kräutertee oder Mineralwasser aufzufüllen. Besonders gut eignet sich Apfelsaftschorle aus Apfelsaft und Mineralwasser im Verhältnis 1:2 oder 1:3. Wer genau wissen will, wie viel Flüssigkeit bei einem schweißtreibenden Training verloren gegangen ist, kann sich direkt vor und nach dem Sport wiegen. Der Gewichtsverlust zeigt den Flüssigkeitsverlust an. Stellen Sie sich jeweils ohne Kleidung auf die Waage, sonst wiegen Sie nach dem Sport die verlorene Flüssigkeit mit den verschwitzen Trainingsklamotten mit.
Zudem sollte die Ernährung an die Sportart und den jeweiligen Trainingsplan angepasst werden. Nicht nur Kraftsportler setzen auf Eiweiß zum Muskelaufbau. Auch Langstreckenläufer profitieren von einer guten Eiweißversorgung. Bei längeren Ausdauerbelastungen wird vermehrt Eiweiß zur Energiegewinnung herangezogen, das es anschließend zu ersetzen gilt. Doch lässt sich auch hier der Bedarf leicht über eine ausgewogene Mahlzeitenzusammenstellung decken, wie sie der EDEKA Mix-Teller vorschlägt. Denn der Eiweißbedarf steigt etwa proportional zum ebenfalls erhöhten Energiebedarf.
Wichtig für Sportler ist dazu, direkt vor dem Training keine große Portionen oder sehr gehaltvolle Speisen zu essen: Um Trägheit durch einen vollen Magen zu vermeiden, sollte man vor einer Trainingseinheit oder zwischendurch nur kleine Snacks zu sich nehmen, zum Beispiel eine Banane oder einen ungesüßten Müsliriegel.
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