Meal-Prep-Wochenplan: Vorlage zum Vorkochen, Rezepte und Tipps
Kochen auf Vorrat liegt im Trend, spart es doch jede Menge Zeit, schont das Budget und die Nerven. Wir zeigen beispielhaft, wie ein Meal-Prep-Wochenplan aussehen kann und geben Tipps fürs Vorkochen.
Essen vorbereiten: Meal Prep für 1 Woche
Auf Deutsch bedeutet "meal preparation" nichts anderes, als das Essen vorzubereiten. Vorzukochen ist ein altbewährtes Konzept mit vielen Vorteilen. So ist Meal Prep ideal, um Reste zu verwerten. Wer klug plant, kann mit einer überschaubaren Anzahl von Lebensmitteln für die ganze Woche kochen. Der Trick: du bereitest einfach mehr zu – beispielsweise Reis – und verwendest ihn für mehrere Gerichte. So bleibt die Einkaufsliste für einen Meal-Prep-Wochenplan überschaubar. In der Arbeit hast du ein schnelles Mittagessen, das im Gegensatz zu Fast Food gesund und günstig ist. Dabei kommen grundsätzlich alle Lebensmittel und Ernährungsformen infrage. Lediglich Speisen, die aus geschmacklichen oder Haltbarkeitsgründen ganz frisch auf den Teller kommen sollten, eignen sich nicht – etwa Muscheln. Ansonsten lässt sich ein veganer oder vegetarischer Meal-Prep-Wochenplan genauso zusammenstellen wie ein fleischbetonter für den Muskelaufbau.
So stellst du einen Meal-Prep-Wochenplan zusammen
Die Planung ist das A und O beim Vorkochen. Drucke dir also am besten eine der vielen im Internet erhältlichen Meal-Prep-Wochenpläne aus oder nutze eine App. Darin trägst du für 7 Tage die Mahlzeiten für Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie ggf. Snacks ein und schreibst daneben auf eine Einkaufsliste die nötigen Besorgungen. Hast du Probleme, die Zeit für das Erstellen des Plans zu finden, lege am besten "in einem Aufwasch" mehrere Pläne an. Diese Vorgehensweise hilft auch, wenn du einen Meal-Prep-Wochenplan für die Familie anlegst und jeder andere Vorlieben beim Essen hat. Bevorzugt Ihr 16-jähriges Kind einen eiweißreichen Fitness-Meal-Prep-Wochenplan, kannst du entsprechende Zutaten aufnehmen. Geeignete Lebensmittel und Rezepte für ein ausgewogenes Vorkochen sind:
- Sättigungsbeilagen: Kartoffeln, Nudeln, Quinoa, Reis, Haferflocken
- Für die Vitamin- und Mineralstoffversorgung: Gemüse aller Art
- Eiweißlieferanten: Fleisch, Fisch, Wurst, Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte, Nüsse
- Snacks: Obst, Energy Balls, Müsliriegel, gekochte Eier, Rohkost
- Beispielrezepte: Nudeln mit Linsen- oder Fleischbolognese, Bratlinge, Aufläufe, Erbseneintopf, Salate, Pfannengerichte
Kombinieren, variieren, genießen: Vorkochen mit Köpfchen
Bereiten Sie sich Ihre Lunchbox fürs Büro zu Hause vor.
Wer Zutaten aus den genannten Lebensmittelgruppen immer wieder neu kombiniert, kann sich als Meal-Prep-Mittagessen einfach eine Lunchbox nachhaltig und abwechslungsreich zusammenstellen. Du kannst auch mit einem Low-Carb-Meal-Prep-Wochenplan abnehmen: Alles ist möglich und gar nicht kompliziert. Probiere z. B. unsere Low-Carb-Gemüserolle – als Lunch oder Abendessen. Hilfreich ist es, immer einen gut gefüllten Vorratsschrank mit haltbaren Nahrungsmitteln wie Reis, bereits gekochten Kichererbsen oder Mehl zu haben. So kannst du etwa auch dein eigenes Vollkornbrot backen und einfrieren – dann hast du ruckzuck Pausenbrote für die Kinder zur Hand. Damit nicht immer dieselben Speisen auf dem Meal-Prep-Wochenplan stehen, kannst du dich an Länderküchen orientieren. In einer Woche gibt es italienische Gerichte, in der nächsten asiatische, danach griechische Küche usw. Tageweises Abwechseln ist natürlich auch möglich. Meal Prepping ist lecker und kann richtig Spaß machen: Probiere es aus!
