Sportgetränke: die richtigen Drinks für dein Training
Die Sonne strahlt, die ersten Kilometer vergehen beim Laufen wie im Flug. Am kleinen Hügel kommst du ordentlich ins Schwitzen und der Durst meldet sich. Zu Hause stürzt du ein Glas Leitungswasser hinunter: Doch ist das die beste Wahl als Sportgetränk?
Das ist wichtig bei Sportgetränken
Sportgetränke liefern Mineralstoffe für die Regeneration
Geht es dir beim Sport nur um ein bisschen Bewegung und deine Aktivitäten beschränken sich auf gemütliches Radfahren, Spazierengehen oder ein paar Züge Schwimmen im Badesee, brauchst du dir um Sportgetränke keine Gedanken zu machen. Leitungs- oder Mineralwasser genügt hier völlig als Durstlöscher. Wer intensiv und ambitioniert trainiert, für den gehören zu einer guten Sporternährung immer auch die richtigen Getränke. Sportdrinks ersetzen mit dem Schweiß verloren gegangene Mineralien, liefern bei langen Trainingseinheiten Energie und sind idealerweise gut verträglich. Nach der Belastung fördern sie die Regeneration. Tabu sein sollte auf jeden Fall Alkohol: Er ist zum Ersetzen der durch den Schweiß verloren gegangenen Flüssigkeit ungeeignet und verzögert Studien zufolge die Muskelerholung. Wer nach dem Sport alkoholfreies Weizenbier trinkt, macht allerdings nichts verkehrt – im Gegenteil, das isotonische Getränk ist dafür gut geeignet.
Isotonisch, Elektrolyt, Energy: Was bedeutet das?
Isotonisch bedeutet, dass eine Flüssigkeit die gleiche Konzentration an gelösten Stoffen aufweist wie das Blutplasma. Mineralien sowie Kohlenhydrate werden in dieser Form vom Körper besonders gut aufgenommen. Elektrolyte in Getränken machen sich das zunutze: Magnesium, Kalium und Natrium sind hier in gut resorbierbarer Form in Wasser gelöst. Solche Mineralgetränke enthalten meist Traubenzucker oder andere Kohlenhydratlieferanten, es gibt sie aber auch ohne Zucker. Die Zusammensetzung unterscheidet sich je nach Produkt stark. Das gilt auch für Energy-Drinks, die neben viel Zucker oft Koffein, Vitamine, Farb- und Süßstoffe enthalten. Als Sportgetränke sind sie in der Regel nicht empfehlenswert.
Wie sollte ein gutes Sportgetränk zusammengesetzt sein?
Als Inhaltsstoffe notwendig sind Ernährungsexpert:innen zufolge lediglich 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate und je nach Schweißproduktion 400 bis 1000 Milligramm Natrium. Dafür musst du nicht zwangsläufig ein Pulver bzw. Konzentrat kaufen, du kannst entsprechende Sportgetränke selber machen: Mische einfach zwei Teile Mineralwasser mit einem Teil Apfelsaft und füge eine Prise Kochsalz hinzu, wenn das Wasser natriumarm ist. Nach dem Training kannst du aus dem Vollen schöpfen und vitaminreiche Sportgetränke mixen: Unsere Power-Drinks-Rezepte liefern dir Anregungen für leckere Mischungen. Kraftsportler:innen sollten hier einen ausreichenden Eiweißanteil nicht vergessen, um ein optimales Muskelwachstum zu erreichen bzw. die Muskelregeneration zu beschleunigen.
Wie viel und wann sollte man beim Sport trinken?
Bei Belastungen bis zu einer Stunde kommt der Körper im Normalfall ohne Flüssigkeitszufuhr aus. Ausnahme: Es herrscht große Hitze oder du hast vor dem Training sehr wenig getrunken. Bei mehrstündigen Trainingseinheiten solltest du mit dem Trinken beginnen, bevor sich der Durst meldet. So vermeidest du eine Dehydrierung. Schütte aber nicht literweise Wasser in dich hinein, sonst schwemmst du zu viel Natrium aus dem Körper aus. Das wiederum kann sich leistungsmindernd auswirken. Ein Zuviel an Sportgetränken kann schlecht verträglich sein und zu Magenbeschwerden führen.
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