Vitamin-B2-Lebensmittel: So decken Sie Ihren Bedarf an Riboflavin
Vitamin B2 ist an vielen lebenswichtigen Prozessen im Organismus beteiligt. Im Folgenden erfahren Sie, welche das sind und wie Sie genügend B2 mit der Nahrung aufnehmen.
Essenziell: Vitamin-B2-Lebensmittel
Der Name impliziert es schon: ohne Vitamine kein Leben. Die essenziellen Stoffe müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, um die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Vitamin B2, das auch als Riboflavin bezeichnet wird, ist für den Stoffwechsel wichtig und an der Erhaltung folgender normaler Prozesse und Funktionen beteiligt:
• Energie- und Eisenstoffwechsel
• Sehkraft und Haut
• Schleimhäute
• rote Blutkörperchen
• Nervensystem
• Zellschutz
• Verringerung von Müdigkeit
Vitamin B2 ist wie alle B-Vitamine wasserlöslich und wird nicht im Körper gespeichert. Deshalb ist eine kontinuierliche Zufuhr über die Nahrung erforderlich. Zur Deckung des Tagesbedarfs eines gesunden Erwachsenen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Frauen 1,1 mg, Männern 1,4 mg Vitamin B2. Ab 51 Jahren darf es jeweils 0,1 mg weniger sein.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B2?
Seelachs enthält einen hohen Anteil an Riboflavin.
Reichlich Riboflavin steckt in Innereien wie Leber, Herz und Niere, unabhängig davon, ob sie von Rind, Schwein, Wild oder Geflügel stammen. Leberwurst ist dementsprechend ebenfalls ein gutes Vitamin-B2-Lebensmittel. Beim Fisch sind Seelachs und Makrele hervorzuheben. Darüber hinaus enthalten Käsesorten wie Camembert, Appenzeller, Bergkäse und Brie sowie weitere Milcherzeugnisse viel Riboflavin. Bei einem erhöhten Bedarf können Sie mit einigen weniger gängigen Lebensmitteln den B2-Turbo zünden. So sind Malz, Fleischextrakt, Hefe und getrocknete Pilze besonders reich an Riboflavin. Beim Gemüse gilt: Die oft genannten Sorten Spargel, Brokkoli und Rosenkohl sind KEINE herausragenden Vitamin-B2-Lebensmittel, sie enthalten zu wenig davon. Getreide und Brot sind ebenfalls nicht so Vitamin-B2-haltig, als dass sie viel zur Deckung des Tagesbedarfs an dem Vitalstoff beitragen können. Eine gute Nachricht für Anhänger der peganen Ernährung, in der Getreide möglichst nicht vorkommen soll.
So bauen Sie Vitamin-B2-Lebensmittel in den Speiseplan ein
Wer sich abwechslungsreich und ausgewogen ernährt, muss keinen Vitamin-B2-Mangel fürchten, er ist in Deutschland selten. Die DGE empfiehlt, täglich Vollkornprodukte, fettarme Milch und Milchprodukte sowie mehrmals wöchentlich Fleisch und Fisch zu verzehren. Außerdem sollte möglichst das Kochwasser verwendet werden, da sich Riboflavin im Wasser löst. Bewahren Sie Ihre Vitamin-B2-Lebensmittel außerdem dunkel auf, denn das Vitamin ist lichtempfindlich. Unsere Tipps und Ideen für vitaminreiche Rezepte liefern Ihnen weitere Hinweise.
Informieren Sie sich außerdem darüber, in welchen Lebensmitteln Vitamin A, Vitamin B1, Vitamin B6 oder Folsäure steckt.
