Vitaminreiche Rezepte: Lebensmittel, die es in sich haben

Vitamine sind Stoffe, die für das Funktionieren unseres Organismus lebenswichtig sind, die aber unser Körper nicht selbst herstellen kann. Einzige Ausnahmen: Vitamin D wird von unserem Körper bei Sonneneinstrahlung auf die bloße Haut gebildet. Zusätzlich gibt es noch die sogenannten Provitamine. Diese Vitaminvorstufen werden erst von unserem Organismus in Vitamine umgewandelt. Welche Rolle die einzelnen Vitamine für unseren Körper spielen und beispielsweise im Winter bei Erkältung gut sind, verrät unsere Übersicht Vitamine, die Allround-Talente für eine gesunde Ernährung.

Vitaminreiche Rezepte: elementar für eine gesunde Ernährung

In der Regel nehmen wir bei einer bewussten Ernährung alle wichtigen Vitamine mit der Nahrung auf. Wer dabei zuerst an frisches Obst und Gemüse denkt, liegt zwar nicht falsch, allerdings sind auch pflanzliche Öle, Fisch, Fleisch, Nüsse, Milch- und Vollkornprodukte wichtige Quellen für die lebensnotwendigen Stoffe. Da verschiedene Lebensmittel auch unterschiedliche Mengen an Vitaminen enthalten, stellen wir Ihnen hier solche vor, die besonders viel von einem Vitamin enthalten. Beim Nachkochen unserer vitaminreichen Rezepte sollten Sie darauf achten, Lebensmittel mit hitzeempfindlichen Vitaminen möglichst kurz und bei niedrigen Temperaturen zu garen. Weitere Tipps und Antworten auf häufige Fragen finden Sie im Expertenwissen zum Thema Vitamine.

Tipp: Lassen Sie sich hier rund um ein gesundes Kochen inspirieren!

Karotten

100 g Mohrrüben enthalten 9,8 mg an Beta-Carotin – dieses wird vom Körper in Vitamin A umgewandelt und dazu benötigt, ein normal funktionierendes Immunsystem und eine normale Sehkraft zu erhalten. Wenn Sie die Möhren gut zerkleinern bzw. gut kauen, kann Ihr Körper das Beta Carotin am besten aufnehmen.

Weitere gute Quellen von Vitamin A sind getrocknete Aprikosen, Tomatensaft, Brokkoli oder Spinat.

Vollkornbrot

100 g Vollkornbrot – also ungefähr zwei Scheiben – decken bereits etwa 1/6 des Tagesbedarfs an Vitamin B1 (Thiamin) eines Erwachsenen, der bei 1,1 mg liegt. Backen Sie Ihr Vollkornbrot doch einmal selbst. Auch Schweinefleisch ist eine gute Quelle von Vitamin B1, die Hälfte des Tagesbedarfs steckt schon in einer Portion von 100 g. Nüsse und Samen sind ebenfalls empfehlenswert, so liefern 50 g Haselnüsse nahezu ein Viertel der benötigten Tagesmenge.

Fisch

Eine gute Quelle für das Vitamin B2 (Riboflavin) sind die Fischsorten Seelachs und Lachs. Auch Eier enthalten das Vitamin, das Ihr Körper zum Beispiel für die Erhaltung eines normalen Nervensystems und für Ihren Energiestoffwechsel benötigt. Als an Vitamin B2 reiche Rezepte bieten sich beispielsweise Aufläufe wie unser Weißkohlauflauf mit Eier-Sahne- bzw. Sauerrahm-Guss an.

Geflügelfleisch

Mit einer Portion Hähnchenbrustfilet (150 g) lässt sich bereits der Tagesbedarf von 12 mg Niacin decken. Huhn kommt gerne für asiatische Rezepte zum Einsatz. Nehmen Sie als vitaminreiches Rezept unser Kokoshähnchen mit Wok-Gemüse in Ihre Sammlung auf.

Bananen

Eine große Banane (250 g) deckt etwa zwei Drittel des Tagesbedarfs von durchschnittlich 1,4 mg Vitamin B6. Auch 100 g gekochter Porree oder Schweineschinken liefern etwa 30 % des Tagesbedarfs. Weitere gute Quellen: Hühnerfleisch, Lachs oder Sojabohnen. Einfache Rezepte mit Banane sind beispielsweise Quarkspeisen, zum Backen empfehlen wir unser Zupfbrot mit Banane.

Nüsse

50 g Nüsse wie Haselnüsse oder Walnüsse liefern im Schnitt 22 µg Biotin und somit schon einen guten Teil des Tagesbedarfs von im Schnitt 50 µg. Die gleiche Menge enthält ein großes Hühnerei. Weitere gute Quellen für Biotin sind zum Beispiel Champignons und Dinkelbrot. Entdecken Sie als vitaminreiches Rezept für eine Knabberei unsere süß-pikanten Nüsse.

Grünkohl

Die täglich empfohlene Zufuhr von 300 µg Folsäure kann durch 100 g Grünkohl bereits zu einem Drittel gedeckt werden. Ein echtes Powergetränk mit dem Gemüse ist unser Grünkohl-Smoothie mit Orangen, Banane und Ingwer. Auch Blumenkohl und Broccoli sind eine gute Quelle für dieses B-Vitamin. Weitere Lebensmittel mit Folsäure: Tomaten, Innereien wie Gänseleber sowie verschiedene Samen (Erdnüsse, Sonnenblumenkerne). Werdende Mütter sollten besonders auf eine gute Versorgung mit Folat achten, da Vitamin B9 elementar wichtig für die Entwicklung des Kindes ist. Da sich der erhöhte Bedarf kaum über die Ernährung in der Schwangerschaft decken lässt, wird eine Nahrungsergänzung empfohlen.

Hering und Makrele

Insbesondere fetthaltiger Fisch ist eine hervorragende Vitamin-B12-Quelle: Schon 30 g Hering oder Makrele enthalten ca. 3 µg Vitamin B12 und somit etwas mehr als die gesamte täglich empfohlene Aufnahmemenge eines Erwachsenen (2,5 µg). Die gleiche Menge findet sich in rund 60 g Rindfleisch. Reich an Vitamin B12 sind auch Sauerkraut, Camembert und Emmentaler. In unseren Hering-Rezepten finden Sie sicher ein passendes Gericht, um Ihren Vitamin-B12-Bedarf zu decken. Es handelt sich in der Regel gleichzeitig um eiweißreiche Rezepte.

Schwarze Johannisbeeren

Beerenfrüchte stecken wie Zitrusfrüchte voller Vitamin C. Spitzenreiter sind schwarze Johannisbeeren: Mit 50 g schwarzen Johannisbeeren lässt sich die täglich empfohlene Zufuhr von etwa 80 mg Vitamin C decken. Eine Menge, die Sie beispielsweise über ein Porridge mit Beeren schon zum Frühstück erreichen können. Auch mit rund 200 g Orangen decken Sie den Bedarf. Weitere Vitamin-C-Lieferanten: Hagebutte, Sanddorn, Zitrusfrüchte, Kiwi, rote Paprika und Rosenkohl.

Speiseöle

Die wichtigsten Vitamin-E-Quellen sind Pflanzenöle, weshalb fettarme Rezepte nicht generell die beste Wahl sind. Vor allem Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Distel- und Olivenöl weisen einen hohen Gehalt an Vitamin E auf. 8 g Weizenkeimöl (= 2 TL) decken den Tagesbedarf von im Mittel 12 mg Vitamin E. Machen Sie Ihr Salatdressing mit diesen Ölen, wie beispielsweise unser Salat mit Distelöldressing. Weitere gute Vitamin-E-Quellen sind fetter Fisch wie Makrele, Haselnüsse und Paprika.