Welche Speiseöle sind besonders gesund?
Speiseöle unterscheiden sich nicht nur in ihrem Geschmack und der pflanzlichen Basis, auf der sie hergestellt werden. Sie weisen auch Unterschiede in ihrer Zusammensetzung aus gesättigten und einfach sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf.
Als gesund gelten Speiseöle, die einen hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren haben und gleichzeitig ein möglichst günstiges Verhältnis von mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufweisen. Einfach ungesättigte Fettsäuren wie Ölsäure beeinflussen unter anderem den Blutfettspiegel. Sie können beispielsweise den Spiegel des gesundheitlich problematischen LDL-Cholesterins senken.
Speiseöle mit hohem Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren :
• Olivenöl (75 Prozent)
• Rapsöl (60 Prozent)
• Hanföl (40 Prozent – erfahren Sie mehr über die Wirkung von Hanföl)
• Kürbiskernöl (29 Prozent)
• Maiskeimöl (27 Prozent)
Daneben sollten Speiseöle ausreichend mehrfach ungesättigte Fettsäuren liefern. Dazu gehören beispielsweise Omega-3-Fettsäuren. Sie können den Gesamt-Cholesterinspiegel senken und dazu beitragen, die Fließeigenschaften des Blutes zu verbessern. Die zweite Gruppe der ungesättigten Fettsäuren sind die Omega-6-Fettsäuren. Sie haben sowohl positive als auch negative Eigenschaften. Sie können zwar den Spiegel negativen LDL-Cholesterins, aber auch den des gesunden HDL-Cholesterins senken.
Besonders gesunde Speiseölarten zeichnen sich durch ein günstiges Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren aus. Das Verhältnis liegt idealerweise bei etwa 1:5 oder darunter. Unter den Speiseölen sticht Leinöl hervor, weil es sogar mehr Omega-3-Fettsäuren als Omega-6-Fettsäuren liefert.
Gesunde Speiseöle mit einem günstigen Fettsäureverhältnis:
• Leinöl
• Rapsöl
• Walnussöl
• Olivenöl
• Hanföl
• Sojaöl
• Weizenkeimöl
Schließlich sind aus gesundheitlicher Sicht zudem native (kaltgepresste) Speiseöle den raffinierten (hocherhitzten) vorzuziehen. Kaltgepresstes Olivenöl gilt beispielsweise als gesund, weil es nicht nur ein ausgewogenes Fettsäuremuster aufweist, sondern durch die kalte Pressung auch besonders viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe enthält. Wenn Sie Öl selber machen, liefern Kräuter und Gewürze weitere wertvolle Vitalstoffe. Native Öle eignen sich allerdings nicht für die Zubereitung von sehr heißen Speisen. Es verbrennt bereits bei verhältnismäßig niedrigen Temperaturen. Zum schonenden Braten können kaltgepresstes Raps- und Olivenöl verwendet werden. Zum scharfen Anbraten eignen sich nur raffinierte Speiseöle mit hohem Rauchpunkt. Welche genau, lesen Sie hier.
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