Low-Carb-Rezepte: schlank mit Eiweiß und Gemüse
Sie wollen ein paar Pfunde verlieren? Eine Ernährung mit weniger Kohlenhydraten kann dabei helfen. Wir stellen Ihnen leckere Low-Carb-Rezepte vor, die trotzdem sättigen, und geben Tipps rund ums Abnehmen!
Leicht essen: Rezepte ohne Kohlenhydrate
Im Rahmen eines Low-Carb-Ernährungsplans verzichten Sie auf Nudeln, Reis oder Brot und nehmen verstärkt Eiweiß in Form von Eiern, Fleisch oder Fisch zu sich. Dazu gibt es noch einen leckeren Blattsalat oder einen Sauerkraut-Paprikasalat – und fertig ist die Mahlzeit. Low-Carb-Diät-Rezepte bedeuten in der Regel nicht, dass Sie diese vollkommen von Ihrer Speisekarte streichen müssen. In Form von Obst oder Gemüse ist der wichtige Energielieferant erlaubt. Neben Salaten bieten sich hierfür vor allem Low-Carb-Suppen an. Auf der Zutatenliste stehen bevorzugt kohlenhydratarme Sorten wie Gurken, Spinat, Mangold oder Beeren, Melone und Avocados. Welche Low-Carb-Lebensmittel es noch gibt, verrät unsere Ernährungs-Expertin.
Vor allem abends empfehlenswert: Low-Carb-Kohlenhydrate
Unser Hähnchenbrustsalat ist ein Klassiker der leichten Sommerküche
Kohlenhydratarme Rezepte führen bei vielen Menschen zum Abnehmerfolg. Laut Experten hängt das allerdings häufig damit zusammen, dass man die Kalorienzufuhr insgesamt eingeschränkt hat. Wer weniger isst als er verbraucht, nimmt ab – das ist eine ganz einfache Regel. Es gibt einige gute Gründe, Abendessen-Rezepte mit wenig Kohlenhydraten zu bevorzugen. Da der Blutzuckerspiegel durch den Verzehr von Kohlenhydraten steigt, schüttet der Körper Hormone aus, um diesen wieder zu senken. Zuckerbausteine im Körper werden aufgespalten und in die Zellen transportiert, wo die Hormone "andocken" und den Fettabbau behindern. Schlank im Schlaf ist also nicht möglich, weil der Körper nicht von eigenen Fettreserven zehren kann. Von daher ist es durchaus sinnvoll, abends Low-Carb-Rezepte zuzubereiten. Genießen Sie ein Steak oder ein Fischfilet mit einer Portion grünem Salat und wählen Sie Gemüse-Rezepte anstelle von Gerichten mit Nudeln, Brot oder Reis. Überkommt Sie der Hunger auf genau diese Gerichte, bevorzugen Sie Brot und Nudeln ohne bzw. mit weniger Kohlenhydraten oder ersetzen Sie diese durch leckere Alternativen wie Blumenkohl in unserem Blumenkohlreis-Curry. Unser Quarkbrot-Rezept und diese Low-Carb-Brötchen bieten Ihnen kohlenhydratreduzierte Back-Möglichkeiten. Und Hartweizenpasta lässt sich gut durch Gemüsenudeln ersetzen. Besonders lecker: Unser Low-Carb-Pizza-Rezept mit einem Boden aus Blumenkohl und Polenta oder unser Low-Carb-Hähnchen-Rezept mit Brokkoli und Champignons. Und wenn es abends mal Nudeln sein dürfen, finden Sie in unseren Low Carb Pasta-Rezepten ganz sicher das Richtige! Empfehlenswert sind darüber hinaus unsere Gemüsepfannen-Rezepte.
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Kohlenhydratarme Rezepte: Eiweiß und Fett sättigen
Der Low-Carb-Quarkauflauf ist ein lang sättigender Genuss.
Zum Nachtisch, als Snack oder als Frühstück mit wenig Kohlenhydraten schmeckt Joghurt mit Beeren und Honig oder Sie probieren unsere fluffigen Eiweiß-Pancakes aus. Auch Spiegeleier oder ein Omelette mit Pilzen und Käse sind eine gute Idee. Mit frischen Kräutern und Gewürzen dürfen Sie gern verschwenderisch umgehen. Bei Eierspeisen und Milchprodukten sorgen die Proteine für den Sättigungseffekt, sodass Low-Carb-Rezepte ohne Fett funktionieren. Ist der Eiweißanteil dagegen gering, sollten Sie nicht gänzlich auf Fett verzichten, um den Hunger zu stillen. Möchten Sie backen, dabei dennoch weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichten, bietet sich unser Low-Carb-Cheesecake oder Low-Carb-Quarkauflauf an. Für eine fettreiche, aber Kohlenhydrat-arme Ernährung bieten sich ketogene Rezepte an.
Gute und schlechte Kohlenhydrate
Unterscheiden Sie auch zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten. Vollkornprodukte und eiweißhaltige Hülsenfrüchte etwa sind sehr empfehlenswert. Sie bestehen aus komplexen Kohlenhydraten und lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen. Dadurch vermeiden Sie Heißhungerattacken. Statt komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten, essen Sie also einfach andere und / oder reduzieren ihren Anteil in der Ernährung. Essen Sie ausreichend Gemüse und Obst. Dadurch versorgen Sie Ihren Körper mit wichtigen Vitaminen und Nährstoffen. Unsere vegetarischen Low-Carb-Rezepte helfen Ihnen dabei: Probieren Sie zum Beispiel unsere Low-Carb- Auberginen-Pizza mit würzigen Belägen mit und ohne Fleisch! Zum Frühstück eignet sich unser Low-Carb-Porridge.
Low-Carb-Rezepte: kleine Tricks mit großer Wirkung
Mit diesen einfachen Tipps können Sie in der täglichen Küchenroutine Kohlenhydrate einsparen. Verwenden Sie als Panade Eier und Parmesankäse statt Semmelbrösel und Guarkernmehl oder Johannesbrotkernmehl statt Weißmehl zum Andicken von Speisen. Zucker lässt sich durch alternative Zuckeralkohole wie Xylit ersetzen, die den Blutzuckerspiegel nicht beeinträchtigen. Als Sättigungsbeilage empfiehlt sich Topinambur, der mit 30 kcal pro 100 g etwa Zweidrittel weniger Energie liefert als Kartoffeln.
